چگونه راحت بخوابیم و راهکار برای خوابیدن

خوابیدن یکی از مهمترین مواردی است که می تواند بر سلامت روحی و جسمی افراد تاثیر بگذارد.با این حال خواب می تواند در برخی افراد پیچیده باشد و به سختی به خواب بروند، که البته این مسئله این روزها به یک اپیدمی عمومی تبدیل شده است.

خواب یک سوم از زندگی ما را در بر می گیرد و تاثیر زیادی در نحوه زندگی، عملکرد بدن در دو سوم زندگی ما دارد. خواب در واقع به اندازه هوایی که تنفس می کنیم و غذایی که می خوریم حیاتی است.
با توجه به تحقیقات انجام شده تعداد زیادی از افراد شب ها به سختی می خوابند و خواب کافی در شب ندارند، که این می تواند به مسائل اختقاصدی و سلامتی افراد تاثیر زیادی بگذارد.

در دورانی قرار داریم که بیماری کرونا ویروس در کشور گسترش پیدا کرده است و هر فرد نیاز به حفظ سلامت روحی و جسمی دارد تا بتواند این دوران اپیدمی را سپری کند.

بهداشت خوب خواب چیست

درک بهداشت خواب و تنظیم روال مناسب خواب به شما کمک می کند خواب بهتر و با طراوت تری داشته باشید. هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید، حتی آخر هفته ها و اطمینان حاصل کنید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید. خواب نامناسب می تواند منجر به موارد زیر شود:

• بیماری قلبی و عروقی
• دیابت
• چاقی
• استرس و افسردگی
• اعتیاد
• اضطراب
• البته به خاطر داشته باشید که اگر بیش از حد ( حدود 10 ساعت در شب) می خوابید می تواند خود نشانه افسردگی باشد.

اتاق خواب راحت

اتاق خواب خود را برای خوابیدن مهیا کنید و سعی کنید در دمانی خنک بخوابید، نور را با پرده های سنگین یا چشم بند مسدود کنید و سعی کنید صدایی در اتاق وارد نشود.

همچنین باید از نظافت و تمیز بودن اتاق خواب خود مطمئن شوید. سعی کنید شمع های آرام بخش یا عودهایی مانند اسطوخودوس یا بابونه روشن کنید تا رایحه اتاق عوض شود. این کار می تواند به آرامش روحی شما کمک کند.همچنین مطمئن شوید که فقط از اتاق خواب برای خوابیدن استفاده می کنید و نه از آن به عنوان دفتر یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید.

از نور آبی قبل از خواب خودداری کنید

استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی مانند تبلت، تلویزیون، تلفن هوشمند در شب ممکن است مشکل خوابیدن شما را بیشتر کند. زیرا این وسایل می تواند مغز شما را فریب دهد و فکر کند که روز است. این باعث می شود که ریم شبانه روزی شما مختل شود. تمام وسایل الکترونیکی سی دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب نباید استفاده شود.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نور آبی در شب چرخه خواب و بیداری طبیعی مغز را مختلف می کند که این باعث می شود سلامتی شما به خطر بیوفتد.

گرفتن نور آبی در طول روز به ویژه از خورشید، می تواند ضمن کاهش خستگی و بهبود روحیه، عملکرد شما را در رطول روز بهبود بخشد.

وقتی نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید

در بعضی از شب ها خوابیدن یا خواب ماندن دشوار است. در این شب ها ممکن است به طور متوالی جابجا شوید و به ساعت خیره شوید، گوسفند ها را بشمارید اما خوابتان نبرد. اگر می خواهید بخوابید اما 20 دقیقه یا بیشتر فقط در حال جابجا شدن هستید، از رختخواب بلند شوید و یک کار آرامش بخش مانند مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن کنید و دوباره به رختخواب بروید.

یک روال خواب آرام برای خود ایجاد کنید

استحمام گرم قبل از خواب، مدیتیشن، خواندن کتاب می تواند یک روال آرام برای شما ایجاد کند که قبل از خوابیدن بدن و ذهن شما آرام شود.

هدفت برای یک خواب راحت این است که وقتی آرام و خسته هستید، استرس ندارید به رختخواب بروید تا راحت بخوابید.

بیشتر بخوانید: چگونه یک خواب راحت داشته باشیم

تاثیر زندگی روزمره بر خواب

برنامه روزانه به اندازه شب بسیار مهم است. ما باید از سلامت روحی و جسمی خود در طول روز مراقبت کنید تا بتوانیم شب یک خواب خوب و راحتی داشته باشیم. موارد زیر مراحل مهمی است که باید در طول روز انجام دهید:

• تحرک بدنی داشته باشید
• از مصرف نیکوتین خودداری کنید
• مصرف کافئین در شب را کاهش دهید
• از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید

مفهوم اصلی بهداشت در خواب این است که محیط و عادت های خواب را برای داشتن یک خواب سریع و راحت بهینه شوند. اما بهداشت خواب در هر فرد متفاوت می باشد.

به عبارت دیگر روال خواب شما ممکن است برای دوست شما مفید نباشد، اما این بدان معنا نیست که روال خواب شما درست یا غلط است. این بدان معنی است که روش خواب برای شما مناسب است.

علاوه بر این ممکن است لازم باشد که روش های مختلفی را امتحان کنید تا دریابید چه چیزی به شما کمک می کند تا بهترین خواب را داشته باشید.

افسردگی، بی خوابی، اضطراب و آپنه خواب ممکن است نیاز به درمان حرفه ای داشته باشد. این اگر احساس می کنید تمام روش های معمول خواب را انجام دادید و به نتیجه ای نرسیدید با یک درمانگر یا پزشک صحبت کنید.