ویتامین D

1. ویتامین D چیست
2. فواید مصرف
3. علت کمبود
4. علائم کمبود
5. غنی ترین منابع
6. مقدار مصرف

ویتامین D چیست؟

با وجود نام آن ، ویتامین D یک ویتامین نیست ، بلکه یک پیش هورمون است و به شکل فعال آن کلسیتریول نیز گفته می شود.ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن نمی تواند ایجاد کند ، بنابراین فرد باید آنها را در رژیم غذایی مصرف کند. با این وجود بدن می تواند ویتامین D تولید کند.این ویتامین ممکن است بدن را در برابر طیف وسیعی از بیماری ها و شرایطی مانند دیابت نوع یک محافظت کند

فواید مصرف ویتامین D

ویتامین D در بدن نقش های مختلفی دارد.استخوانها و دندانها را سالم نگه می دارد،حمایت از سلامت سیستم ایمنی و سیستم عصبی ، تنظیم سطح انسولین و مدیریت دیابت، حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق از فواید مصرف ویتامین D می باشد.

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد. ویتامین D برای حفظ استخوانهای سالم بسیار حیاتی است.افراد به ویتامین D احتیاج دارند تا روده ها بتوانند کلسیم را تحریک و جذب کنند، که در غیر این صورت کلیه ها دفع می شوند.
کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث نرمی استخوان می شود و در بزرگسالان کمبود ویتامین D باعث پوکی استخوان می شود و منجر به ضعف عضلانی می شود.

استخوان و دندان سالم

ویتامین D به استخوان ها در جذب کلسیم کمک می کند. کمبود شدید این ویتامین منجر به بیماری ریکتز می شود اما کمبود آن در حد متعادل هم می تواند عامل استئوپوروسیس و شکستگی های استخوان در سنین بالا باشد. به عنوان مثال بسیاری از زنانی که به علت شکستگی لگن به بیمارستان مراجعه می کنند دچار کمبود مخفی ویتامین D هستند. بنابراین بهتر است قبل از بروز شکستگی به نشانه های کمبود این ویتامین توجه کنید.

سلامت روان و عملکرد مغز

رشد مغز در کودکان، سلامت روحی و روانی در مراحل مختلف زندگی، شکل دهی خاطرات و تصمیم گیری و حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی. کمبود ویتامین د ارتباط زیادی با بسیاری از بیماری های مغز و روان دارد، از افسردگی گرفته تا آلزایمر.

سیستم ایمنی و خود ایمنی بدن

مطالعه جدیدی در مورد نقش ویتامین D بر خودایمنی ِسیستم ایمنی صورت گرفته است که نشان می دهد برای حفظ سلامت ایمنی بدن عاملی حیاتی بوده و نقش مهمی در مقابل بیماری های خودایمنی دارد. مثلا کمبود این ویتامین ارتباط زیادی با نشانه های وخیم بیماری ام اس دارد و ویتامین D کافی می تواند روند این بیماری را کندتر کند.

علت کمبود ویتامین D

اگر چه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند ، کمبود آن به دلایل زیادی ممکن است ایجاد شود.

نوع پوست : به عنوان مثال ، پوست تیره و ضد آفتاب ، توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB) از خورشید را کاهش می دهد. جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D برای پوست ضروری است.

ضد آفتاب: ضد آفتاب با یک عامل محافظت در برابر آفتاب (SPF) 30 می تواند توانایی بدن در سنتز ویتامین را 95٪ یا بیشتر کاهش دهد . پوشاندن پوست با لباس باعث مهار تولید ویتامین D نیز می شود.

موقعیت جغرافیایی: افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطقی از آلودگی زیاد ، شیفت کاری شبانه کار می کنند و یا در منزل زندگی می کنند ، باید در هر زمان ممکن ویتامین D را از منابع غذایی هدف بگیرند

تغذیه با شیر مادر: نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می شوند به یک مکمل ویتامین D نیاز دارند ، به خصوص اگر پوست تیره دارند یا حداقل میزان آفتاب در آنها وجود دارد.

نکته ای که شاید از آن بی خبر باشید سلامت روده است. ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است؛ بنابراین برای جذب آن روده شما باید بتواند چربی خوراکی را هضم و جذب کند. همین طور افرادی که مبتلا به چاقی از نوع بیمارگونه هستند نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارند زیرا ذخایر چربی بدنشان مقدار زیادی ویتامین د را در خود نگه می دارد. بنابراین افراد چاق تا ۴۰ درصد نیازمند ویتامین D بیشتری نسبت به فردی با وزن متعادل هستند.

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیماری یا عفونت منظم
• خستگی
• درد استخوان و کمر
• احساس ناخوشی
• اختلال در بهبود زخم
• ریزش مو
• درد عضلانی

اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه یابد ، ممکن است منجر به عوارضی مانند:

• شرایط قلبی عروقی
• مشکلات خود ایمنی
• بیماریهای عصبی
• عفونت
• عوارض حاملگی
• برخی از سرطانها به ویژه پستان ، پروستات و روده بزرگ.

غنی ترین منابع ویتامین D

دریافت نور کافی خورشید بهترین راه برای کمک به بدن به مقدار کافی ویتامین D. است. منابع غذایی فراوان ویتامین D شامل موارد زیر است:

• ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا  و ماهی تن
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• جگر گاو
• قارچ
• شیر غنی شده

مقدار مصرف ویتامین D

افراد می توانند میزان ویتامین D را در میکروگرم (میلی گرم) یا واحدهای بین المللی (IU) اندازه گیری کنند. یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 IU است.بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام شده، توصیه فعلی برای مصرف ویتامین د برابر با ۳۵ واحد برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن است.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D به شرح زیر است:

• نوزادان 0-12 ماه: 400 IU (10 میکروگرم).
• کودکان 1-18 سال: 600 IU (15 میکروگرم).
• بزرگسالان تا 70 سال: 600 IU (15 میکروگرم).
• بزرگسالان بالای 70 سال: 800 IU (20 میکروگرم).
• زنان باردار یا شیرده: 600 IU (15 میکروگرم).

قرار گرفتن در معرض آفتاب مناسب بر روی پوست برهنه به مدت 5-10 دقیقه ، 2-3 بار در هفته ، به اکثر افراد امکان تولید ویتامین کافی کافی را می دهد.