چگونه ویتامین D جذب کنیم

1- نور خورشید ویتامین D را می سازد

نور خورشید می تواند ویتامین D را در بدن بسازد.اما خطر ابتلا به سرطان پوست وجود دارد به همین دلیل این روش چندان توصیه نمی شود. اما اگر بدون استفاده از کرم های محافظ تا حدی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ممکن است کمی ویتامین D در بدن تان ساخته شود.

اگر با نور خورشید می خواهید ویتامین D بدن را تامین کنید 20 تا 25 دقیقه آفتاب در روز می تواند این ویتامین را تامین کنید. در زمستان و در عرض جغرافیایی بیشتر، اگر سالمند باشید و یا این که پوست تیره ای داشته باشید، می توانید با استفاده از خورشید تا حدی از نیاز روزانه ویتامین D را تامین کنید. (رنگدانه های پوست نور را بلاک می کند و این فرایند با افزایش سن، کارآمدی کمتری خواهد داشت) توجه داشته باشید، نوری که از پنجره می آید نمی تواند موثر باشد.

۲- ماهی چرب منبع خوب ویتامینD

 ماهی چرب، می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. ماهی های چرب شامل سالمون، قزل آلا (trout)، ماکرل، تونا و مار ماهی است. حدود سه اونس از فیله سالمون حدود ۴۵۰ واحد ویتامین دی دارد – بر اساس توصیه موسسه طب (IOM)، مقدار مجاز مصرف روزانه ویتامین دی، ۶۰۰ واحد است. (برای افراد بالای ۷ سال ۸۰۰ واحد)

علاوه بر پیشگیری از پوکی استخوان، از آن جایی که این ماهی ها حاوی امگا ۳ می باشد، در نتیجه می تواند برای سلامت قلب نیز مفید باشد.

۳- ماهی تون کنسرو شده

ماهی تازه، تنها راه برای دریافت ویتامین D نیست. شما می توانید با استفاده از کنسرو ماهی نیز ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت نمایید. ماهی تونا کنسرو شده و ساردین کنسرو شده نیز حاوی ویتامین D هستند. همچنین قیمت کمتری نیز دارند. تاریخ مصرف کنسرو ها طولانی است در نتیجه آن ها را می توان به راحتی انبار کرد و درمواقع لزوم به راحتی آنها را مصرف نمود.

تون کنسرو شده بیشترین مقدار ویتامین D را دارد – حدود ۱۵۰ واحد در هر ۴ اونس – در حالی که تون آلباکور در هر ۴ اونس ۵۰ واحد ویتامین دی دارد و ساردین کنسرو شده کمتر از ۴۰ واحد در هر دو ساردین، ویتامین D دارد.

۴- قارچ های حاوی ویتامین D

 قارچ ها نیز مانند انسان هنگامی که در مجاورت اشعه فرابنفش قرار می گیرند، می توانند ویتامین D تولید کنند.قارچ ها معمولا در تاریکی رشد می کنند و ویتامینی ندارند. اما برخی از برندهای خاص، قارچ ها را در معرض اشعه فرابنفش رشد می دهند تا بتوانند ویتامین D تولید کنند. به هنگام خرید قارچ دقت نمایید که آیا حاوی ویتامین دی هست یا خیر.

این منابع غذایی برای افراد گیاه خوار که به دنبال مصرف ویتامین های مورد نیاز هستند، بسیار مناسب است.

۵- آب پرتقال غنی شده با ویتامین D

از آب پرتقال غنی شده با ویتامین D استفاده کنید. یک لیوان ۸ اونسی از آب پرتقال غنی شده حدود ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد اما مقادیر این نوع ویتامین، به نوع محصول بستگی دارد و می تواند متفاوت باشد.دقت نمایید که در هنگام خرید آب پرتقال های غنی شده با ویتامین D را انتخاب نمایید.

۶- مکمل های ویتامین D

 مکمل ویتامین D می تواند، دوز ویتامین D مورد نیاز شما را تامین کند،به این ترتیب لازم نیست خود را در معرض خطر سرطان پوست و اشعه UV قرار دهید. هم چنین ادامه می دهند، ویتامین D مانند کلسیم نیست و شما مجبور نیستید تا دوز این ویتامین را در چند نوبت استفاده کنید، بلکه می توانید آن را یکدفعه استفاده کنید.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند سمی باشد. بیشترین مقدار مصرفی برای افراد، ۴۰۰۰ واحد است که این مقدار همه منابع از جمله غذا، نور خورشید و مکمل را در بر می گیرد. برای انتخاب دوز مناسب، با پزشک خود مشورت نمایید.

۷- زرده تخم مرغ

 تخم مرغ، راه معمولی برای جذب ویتامین D است و از آن در صبحانه، نهار و شام و همچنین دستور خیلی از دسرها استفاده می شود. از آن جایی که ویتامین D در زرده تخم مرغ است، اهمیت خواهد داشت که کل تخم مرغ هم زرده و هم سفیده مصرف شود. یک زرده تخم مرغ، ۴۰ واحد ویتامین D دارد، اما سعی نکنید که مصرف روزانه ویتامین خود را از طریق تخم مرغ تامین کنید.

یک تخم مرغ حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول دارد و انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول را در روز برای سلامت قلب مضر می داند.

۸- جگر گاو

 جگر پخته، حاوی حدود ۵۰ واحد ویتامین D و چند ماده مغذی دیگر است. شما علاوه بر ویتامین D، می توانید با مصرف جگر آهن ، پروتئین و ویتامین A مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.

اما جگر گاو کلسترول بالایی دارد و اگر شما مشکل بالا بودن کلسترول خون دارید، بهتر است برای دریافت این ویتامین از ماهی استفاده نمایید.

۹- لامپ ها با اشعه فرابنفش

 افرادی که کمبود شدید ویتامین D دارند، می توانند از طریق تابش لامپ های UV ویتامین D مورد نیاز خود را تامین کنند.این روش برای افرادی مناسب است که نمی توانند ویتامین D جذب کنند و یا این که در ماه های زمستان نمی توانند به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
این روش شبیه به آفتاب گرفتن است اما تخت های مربوط به آن کوچکتر است. هر لامپ حدود ۲۴ اینچ تا ۱۶ اینچ است.این لامپ ها نیز، خطر ابتلا به سرطان پوست را به همراه دارند و به هنگام استفاده از آن ها باید از چشم ها محافظت کرد، این روش با توصیه پزشک می تواند روش موثری باشد.