ویتامین B12 و فواید مصرف آن

1. ویتامین B12 چیست
2. منابع غذایی
3. فواید ویتامین B12
4. علائم کمبود
5. مقدار مصرف روزانه
6. منابع غذایی
7. مکمل ها

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 مانند سایر ویتامین های گروه B یک ویتامین محلول در آب است و به این معنی است که این ویتامین در آب حل می شود و در خون جریان پیدا می کند.این ویتامین می تواند در بدن ذخیره شود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع شود.ویتامین B12 یکی از بزرگترین و با ساختاری پیچیده ویتامین ها است.

ویتامین B12 برای تولید آر ان ای (RNA) و دی ان ای(DNA) و ثبت اطلاعات ژنتیک و رشد سلول های بدن مورد نیاز است.ویتامین ب12 همراه با اسید فولیک و ویتامین B6، سبب کاهش میزان اسید آمینه هموسیستئین در خون می شوند، تحقیقات نشان می دهند ازدیاد هموسیستئین باعث افزایش خطر سقط جنین در زنان باردار و بروز بیماری های قلبی و عروقی در سایر افراد می گردد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B12

ویتامین B12 را می توان به طور طبیعی از محصولات حیوانی مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و لبنیات دریافت کرد و نمی توان از مواد غذایی گیاهی این ویتامین را دریافت کرد.

منابع غذایی خوب ویتامین B-12 شامل موارد زیر است:

• گوشت گاو
• ژامبون
• مرغ و تخم مرغ
• گوشت بره
• ماهی ، مخصوصاً خرچنگ و ماهی تن
• محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست
• برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه با ویتامین B-12 تقویت می شوند.

فواید ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار مفید و مهم است.این ویتامین در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارد و به ایجاد و تنظیم DNA کمک می کند.متابولیسم هر سلول بدن به ویتامین B12 بستگی دارد،زیرا در سنتز اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد. ویتامین B12 با جذب اسید فولیک ، باعث آزاد شدن انرژی می شود .

بدن انسان هر دقیقه میلیون ها گلبول قرمز تولید می کند. این سلول ها بدون ویتامین B12 نمی توانند به درستی تکثیر شوند. اگر ویتامین B12 خیلی کم باشد ، تولید گلبولهای قرمز کاهش می یابد. در صورت افت تعداد گلبول های قرمز می تواند کم خونی ایجاد شود.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 هنگامی رخ می دهد که بدن به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکند و باعث آسیب به سیستم عصبی و مغز می شود، حتی اگر ویتامین B12 کمی پایین تر از حد طبیعی باشد می تواند علائم کمبود مانند افسردگی ، سردرگمی ، مشکلات حافظه و خستگی را ایجاد کند .

از علائم دیگر کمبود ویتامین B12 شامل یبوست ، کاهش اشتها و کاهش وزن است. همچنین میتواند باعث تغییرات عصبی مانند بی حسی و سوزن شدن در دست و پا می شود. برخی از افراد ممکن است در حفظ تعادل مشکل داشته باشند.

نوزادانی که فاقد ویتامین B12 هستند ، ممکن است حرکات غیرمعمول مانند لرزش صورت را نشان دهند ،همچنین مشکلات رفلکس ، مشکلات تغذیه ، سوزش و مشکلات رشد نهایی در صورت عدم درمان کمبود ویتامین B12 وجود داشته باشد.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی شود و از شایع ترین علائم کم خونی ، خستگی ، تنگی نفس و ضربان قلب نامنظم است.

مقدار مصرف روزانه ویتامین B12

افراد بزرگسال بالای سن 19 سال روزانه به 2.4، زنان باردار 2.6 و زنان شیرده به 2.8 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند و مقدار نیاز روزانه کودکان و نوجوانان در حدود 1 میکروگرم در روز است و برای افراد بالای 50 سال روزانه بین 6 الی 12 میکروگرم ویتامین ب12 توصیه می شود.

همچنین با افزایش سن جذب ویتامین B12 از طریق دستگاه گوارش کاهش می یابد و توصیه می شود افراد بالای سن 50 سال و افراد گیاه خوار این ویتامین را از طریق مکمل های غذایی و یا بصورت تزریقی دریافت کنند.مشکلات کبدی، مصرف الکل، قاعدگی های شدید در بانوان، خونریزی به هر دلیل، مصرف آسپرین نیاز بدن به ویتامین ب12 را افزایش می دهند.

منابع غذایی ویتامین B12

انواع گوشت قرمز به ویژه جگر گوسفند، گاو و مرغ، انواع ماهی، گوشت مرغ، صدف دریایی پخته شده، تخم مرغ، بعضی از انواع پنیر از منابع غذایی مناسب برای ویتامین B12 می باشند.

در بسیاری از کشورها برخی از محصولات غذایی پر طرفدار مانند کرن فلکس، شیر، ماست های میوه ای و غیره را با ویتامین B12 غنی می کنند.

مکمل های غذایی و آمپول ویتامین B12

آمپول های تزریقی ویتامین B12 نیز در دوزهای 100 و 1000 میکروگرم موجود می باشند. از آنجا که آمپول ها و واکسن ها حاوی مقداری جیوه و یا فلز آلومینیوم می باشند که برای بدن مضر است.

مصرف مکمل های غذایی ویتامین ب12 بهتر از استفاده از فرم تزریقی آن ها است و صرفا باید از آمپول برای کسانی استفاده شود که مشکل در جذب این ویتامین از طریق دستگاه گوارش دارند.

اگر به فشار خون، بیماری های کلیوی، قلبی و سایر بیماری های خاص مبتلا می باشید قبل از استفاده از مکمل های غذایی ویتامین ب12 حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ازدیاد ویتامین B12 به ندرت رخ می دهد چون بدن قادر است براحتی از طریق ادرار مازاد آن را دفع کند، اما به مانند سایر ویتامین ها نباید در مصرف مکمل های ویتامین ب12 زیاده روی و بدون نظر پزشک بیش از نیاز روزانه استفاده نمود.با انجام آزمایش خون می توان میزان ذخایر ویتامین ب12 در بدن را اندازه گیری نمود.