ریز مغذی ها و فواید آنها برای بدن

1. ریز مغذی ها چه هستند
2. نقش های اصلی
3. انواع ریز مغذی ها
4. فواید ریز مغذی ها
5. منابع ریز مغذی ها
6. علائم کمبود

ریز مغذی ها چه هستند

ریز مغذی ها مواد شیمیایی هستند که در مواد غذایی به مقدار کم یافت می شوند.ریز مغذی ها همان ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.این ریز مغذی ها بسیار برای بدن لازم و ضروری هستند. زیرا بدن ما را از بیماری ها محافظت می کنند و باعث می شوند روند پیری در بدن کندتر صورت گیرد و به سالم کار کردن اندام های بدن کمک می کنند.

بدن در هر ساعت از شبانه روز از ده ها ریز مغذی مختلف استفاده میکند تا انرژی خود را حفظ کند ،آنزیم ها و هورمون ها را تولید کند و از کمبودهای غذایی جلوگیری کند. کمبودهای خاص ریز مغذی میتواند منجر به مشکلات مختلفی مانند اختلال روانی ، هضم ضعیف ، مشکلات تیروئید و از دست رفتن استخوان شود.

نقش های اصلی ریز مغذی ها

ریزز مغذی ها نقش های مختلفی در بدن دارند.سنتز، تسهیل رشد، تولید آنزیم های گوارشی ، حفظ سوخت و ساز بدن ، تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی ، تولید هورمون، جوانسازی دوباره سلول ها ، محافظت از مغز از جمله نقش های این ریز مغذی ها می باشند.

انواع ریز مغذی ها

ریز مغذی ها به دو دسته اصلی ویتامین ها و مواد معدنی تقسیم می شوند.

• ویتامین : مواد عالی هستند که به مقدار کمی برای بدن ضروری هستند
• مواد معدنی : هر ماده معدنی که در طبیعت تولید میشود.

تفاوت اصلی بین ویتامین ها و مواد معدنی در این است که ریز مغذی ها مانند ویتامین ها ریز مغذی های آلی هستند که توسط هوا ، گرما و اسید تجزیه میشوند اما مواد معدنی ساختار شیمیایی خود را حفظ میکنند. مواد معدنی ریز مغذی های کلیدی در آب و خاک هستند که به غذاهایی که میخوریم منتقل میشوند.البته ده ها ریز مغذی مختلف وجود دارد که همه برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند.

ریز مغذی هایی که در بسیاری از منابع غذای یافت میشود شامل ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین D ، ویتامین E ، ویتامین K ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 ، فولات ، ویتامین B12 ، اسید پانتوتنیک ، کولین ، بتایین ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، سدیم ، روی ، مس ، منگنز ، سلنیوم ، فلوراید می باشند.

چرا ما به ریز مغذی ها احتیاج داریم

بسیاری از ریز مغذی ها مواد مغذی اصلی محسوب میشوند ، به این معنی که در بدن ساخته نمی شوند. ما باید این ریز مغذی ها را از مواد غذایی دریافت کنید ، در غیر این صورت کمبود ریز مغذی ها از قبیل کمبود آهن ، پتاسیم ، ویتامین B12 یا کمبود منیزیم ما را در معرض خطر قرار میدهد.

علاوه بر ویتامین ها ، مواد معدنی نوع دیگری از ریز مغذی ها هستند که باید از مواد غذایی بدست آوریم . مواد معدنی نقش بسیار مهمی در رشد استخوان ، سلامت مغز ، عملکرد سلول و متابولیست دارند و انسان ها برای عملکرد صحیح حداقل به 18 نوع ماده معدنی مختلف احتیاج دارند.

این مواد معدنی ها به الکترولیت معروف هستند مانند کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و سدیم ، همچنین ترکیبات دیگری هم وجود دارد که در فهرست مواد معدنی کمکی میباشد که به مقدار کمتری در بدن نیاز داریم مانند ، مس ، ید، آهن ، منگنیز ، سلنیوم و روی.

تمام ریز مغذی ها عوامل مهم در ترکیب DNA و متابولیسم هستند . انها اغلب در تنظیم آنزیم ها نقش دارند و به ما درجذب مواد مغذی دیگر کمک میکنند .

مواد غذایی وجود ندارد که تمام ریز مغذی های مورد نیاز بدن را یکجا در خود داشته باشد ، به همین دلیل است تنوع در مواد غذایی بسیار مهم است.

بیشترین مواد غذایی که میبایست مصرف کنیم موادی میباشند که خاصیت ضد التهابی دارند ، مانند سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، غلات سبوس دار و غذاهای حیوانی مانند غذاهای دریایی ، تخم مرغ و ...

فواید ریز مغذی ها برای بدن

ریز مغذی ها در بسیاری از جنبه های سلامت ضروری هستند و تقریبا در تمام عملکرد بدن نقش اصلی دارند.

• پتاسیم : فشار خون را پایین می آورد ، به مبارزه با بیماری های قلبی کمک میکند
• ویتامین A : آنتی اکسیدانی است که با رادیکالهای آزاد مبارزه میکند ، به سلامت پوست و چشم کمک میکند ، به مسدود کردن جهش های DNA در سلول های سرطانی با سرطان مبارزه میکند ، علائم کمبود ویتامین A ، خشکی چشم ، شب کوری و افزایش خطر عفونت است
• ویتامین B12 : به تولید هموگلوبین که حامل اکسیژن در بدن است کمک میکند و با خستگی مبارزه میکند
• ویتامین C : به عنوان یکی از ویتامین های مهم برای کم خونی شناخته میشود ، ویتامین C باعث افزایش جذب آهن ، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ، جلوگیری از استرس اکسیداتیو ، مبارزه با سرطان و جلوگیری از بیماری های شایع پوستی و ... میشود.
• ویتامین D : متابولیست استخوان را تقویت میکند ، به جلوگیری از افسردگی کمک میکند و در بعضی موارد خواص ضد سرطانی هم دارد.
• ویتامین E : به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و از غشای سلولی محافظت میکند.
• ویتامین K : این ویتامین مانع از لخته شدن خون میشود و از بیماری های قلبی ، پوکی استخوان جلوگیری میکند.
• روی : مصرف ویتامین روی به تقویت سیستم ایمنی بدن ، پشتیبانی از عملکرد مغز و بهبود سلامت قلب کمک بسزایی میکند.
• ید: رشد جنین و سلامت تیروئید بسیار مهم است
• کلسیم : به قدرت استخوان و حفظ آن کمک میکند به عنوان یک آنتی اسید عمل میکند ، فشار خون بالا را تنظیم میکند.
• کولین: از تجمع چربی در کبد جلوگیری میکند، رشد مغز را تقویت میکند به بهبود عملکرد کبد کمک میکند
• کروم: قند را از جریان خون خارج میکند و به انرژی تبدیل میکند ، به کنترل قند خون در افراد دیابتی نوع 2 کمک میکند
• مس: ضد التهاب ، مبارزه با آرتریت
• فلاونوئید : خطر ابتلا به سرطان ، آسم ، سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
• کاروتنوئید : از سلامت چشم محافظت میکند و با آّ مروارید مبارزه میکند
• فولات : این ویتامین به عنوان B9 نیز شناخته میشود ، فولات از دسته ویتامین های محلول در آب است که نقش اساسی در رشد جنین و پیشگیری از سرطان دهانه رحم دارد ، حاوی خواص ضد افسردگی نیز میباشد.
• آهن: به انتقال اکسیژن در بدن کمک میکند ، از کم خونی و کمبود انرژی جلوگیری میکند.
• منگنز : تراکم استخوان را بهبود میبخشد، با رادیکالهای آزاد مبارزه میکند و به تنظیم قند خون ، التهاب کمک میکند.
• ریبوفلاوین : مواد مغذی مانند پروتئین ها و چربی ها و کربوهیدارت ها را تجزیه و به انرژی تبدیل میکند.
• سلنیوم : دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است ، خطر ابتلا به سرطان پروستات ، کمک به درمان آسم ، ارتروز و ناباروری را کاهش میدهد.
• تیامین : متابولیسم انرژی را تنظیم میکند
• بیوتین : در حفظ سلامت مو ، پوست و ناخن ها نقش دارد.

منابع مهم ریز مغذی ها

بهترین راه این است که ویتامین ها و مواد معدنی را از طریق منابع غذایی دریافت کنید زیرا این مواد غذایی مقادیر ریز مغذی ها و مواد مغذی را برای کمک به بهینه سازی سلامت شما تامین میکنند. همچنین مواد مغذی موجود در این غذاها راحت تر جذب میشوند و بدن شما قادر به استفاده موثرتر از انها برای به حداکثر رساندن منافع سلامتی است.

در تحقیقات انجام شده ریز مغذی های موجود در مکمل ها نمی توانند باعث کاهش عوامل خطر بیماری شود اما مواد غذای حاوی ریز مغذی ها به راحتی میتوانند باعث کاهش خطر بیماری در بدن شود.

مواد غذایی مغذی که سرشار از سیف گسترده ای از ریز مغذی های مهم هستند عبارتند از :

سبزیجات برگ سبز: انواع سبزیجات منبع عالی ویتامین C ، ویتامین A ، ویتامین K ، فولات و منیزیم هستند که به میزان کم کالری دارند مانند سبزیجات برگ دار مانند کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کاهو

سبزیجات رنگی: فلفل قرمز ، کلم بروکلی ، کدو ، گل کلم ، فلفل سبز ، کنگر فرنگی ، هویچ ، مارچوبه ، گوجه فرنگی ، قارچ که آنها برای تامین فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین A ویتامین C بسیار عالی هستند و تقریبا ریز مغذی ها را در حد متوسط تا زیاد فراهم میکنند.

میوه ها : میوه ها بخصوص توت ها ، توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک ، خربزه ، آناناس ، سیب ، گلابی و کیوی از نظر آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی سرشار از ویتامین A و ویتامین C ، فیبر و پتاسیم هستند. انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و مفید برای سلامت مغز و پیشگیری از سرطان هستند.

آجیل: آجیل و دانه ها مانند چیا ، کتان ، کنف ، بادام و گردو از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین سرشار از فیبر میباشند که برای سلامت قلب مفید هستند . انها منبع خوبی از آنتی اکسیدان و ریز مغذی ها مانند ویتامین E ، سلنیم ، منیزیم ، بور و کولین میباشند.

حبوبات : حبوبات به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر ، برای کنترل کلسترول بسیار عالی میباشند و سرشار از کلسیم ، منگنیز ، فولات ، فسفر و آهن هستند.

غلات سبوس دار: برنج ، جو دوسر ، گندم مواد معدنی مانند منگنز و فسفر را تامین میکنند.

علائم کمبود ریز مغذی ها

ریز مغذی ها برای سلامتی ضوروری هستند ، کمبود هر ویتامین یا مواد معدنی میتواند عوارض و عارضه های جدی به همراه داشته باشد. البته علائم کمبود ریز مغذی ها بسته به نوع ویتامین یا ماده معدنی ممکن است متفاوت باشد اما برخی از علائم یکسان وجود دارد

• خستگی
• ضعف
• خشکی پوست
• خونریزی لثه
• کم خونی
• مشکلات بینایی
• کبودی
• از دست دادن حافظه
• گرفتگی عضلات