مواد غذایی دارای چربی سالم

افرادی که چربی های اشباع بد را با چربی های غیراشباع -به خصوص با چند پیوند دوگانه- خوب جایگزین می کنند، به شدت خطر مرگ زودهنگام و همین طور خطر ابتلا به سرطان، بیماری های سیستم عصبی و دستگاه تنفسی را پایین می آورند.

جالب اینکه، مشاهده شده که تاثیر حذف همزمان چربی های خوب و بد از رژیم غذایی، به خوبی جایگزینی مورد اشاره نبوده است.همچنین در این تحقیق دیده شده که اگر یک نفر چربی های اشباع را با کربوهیدرات ها جایگزین کند، فقط اندکی خطر مرگ زودهنگام را کاهش می دهد. فراتر اینکه، اگر کل چربی ها را به نفع کربوهیدارت ها کنار بگذارید، خطر مرگ زودهنگام اندکی افزایش می یابد!

کنار گذاشتن چربی های اشباع و استفاده از چربی های غیراشباع، شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ با چند پیوند دوگانه، برای سلامتی و طول عمر مفید است. حالا به سراغ غذاهایی برویم که حاوی آنها هستند.

۷ منبع چربی سالم

تخم مرغ

نه فقط به خاطر داشتن آمینو اسیدهای ضروری یک پروتئین کامل به حساب می آید بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. زرده تخم مرغ حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-۳، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. در هر تخم مرغ بزرگ فقط ۱.۶ گرم چربی اشباع وجود دارد. در ضمن محققین دریافته اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم مرغ، در کنار ۴.۵ ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می آورد. 

روغن سبزیجات و میوه ها

روغن نارگیل به تازگی دوباره با اقبال روبرو شده است؛ اسید چرب «با زنجیره متوسط» داخل آن خواص ضدباکتری، ضد قارچی، و حتی چربی سوز دارد. تحقیق ها نشان داده که مردم با مصرف روغن نارگیل چربی بیشتری -به خصوص در ناحیه شکم- از دست می دهند. روغن زیتون (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، بادام زمینی (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، گردو (اسید چرب امگا-۳) همگی مزایایی عالی برای سلامتی شما دارند.

آجیل ها و روغن آنها

آکاژو، بادام و فندق سرشار از چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب)، سطح کلسترول خون را متعادل کند. مصرف ۲۸ گرم آجیل در روز می تواند خطر مرگ به هر علتی، از جمله سرطان و بیماری قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.

افرادی که مقدار متعادلی آجیل مصرف می کنند معمولا خوش اندام تر هستند که مورد جالبی است، زیرا این حجم آجیل بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری وارد بدن می کند که کم هم نیست. در تحقیقی دیگر به مزایای آجیل ها برای تنظیم سطح انرژی، سوخت و ساز بدن، و حس سیری اشاره شده که اینها عامل کاهش وزن هستند.

زیتون

روغن زیتون تاج سلامت را بر سر می گذارد، اما خود این میوه هم آنقدر آنتی اکسیدان دارد که از بیماری قلبی جلوگیری می کند و چربی های غیراشباع داخلش کلسترول های خوب را افزایش می دهند. اسید اولئیک داخل زیتون هم می تواند فشار خون را کاهش دهد.

آووکادو

افرادی که روزانه نصف آووکادو بخورند از آنهایی که این میوه را کشف نکرده اند سالم تر هستند. اگر بخواهیم با آمار بگوییم، آنها ۴۸ درصد ویتامین K بیشتر، ۳۶ درصد فیبر بیشتر، ۲۳ درصد ویتامین E بیشتر، ۱۶ درصد پتاسیوم و ۱۳ درصد منیزیوم بیشتر، جذب می کنند و به طور میانگین ۳.۵ کیلوگرم سبک تر از دیگران هستند و احتمال بروز اختلال در سوخت و ساز بدنشان ۵۰ درصد کمتر است.

ماهی چرب

ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مثلا قزل آلا، تون، ساردین و شاه ماهی، مقادیر خوبی از پروتئین، اسیدهای سالم، ویتامین D، و روغن ماهی دارند که همگی برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. شما می توانید با خوردن مقادیر بیشتری ماهی های چرب بدن خودتان را در مسیر سلامت بیشتر قرار دهید. 

دانه های گیاهی

گیاه کَتان و گیاه چیا دو منبع گیاهی عالی برای روغن های چرب امگا-۳ هستند. هر دو پر از فیبرند که محافظی عالی برای سیستم گوارشی و کاهش کلسترول است. می توانید یکی یا هر دوی اینها را در اسموتی ها بریزید تا انرژی بدن تان را به شکلی با ثبات تامین کنند.