چگونه عضلاتی سالم داشته باشیم؟

داشتن عضلات حجیم با خواب کافی

عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.

کاهش سطح کورتیزول بدن

استرس باعث ترشح کورتیزول می شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.

اضافه کردن فشار به عضله

بدن شما خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند. به یاد داشته باشید که ایده آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی ۸ تا ۱۲ بار است. توجه داشته باشید که وزنه ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از ۸ تا ۱۲ بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

مصرف پروتئین کافی

تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند. سپس در زمان استراحت، این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد. قبل از شروع بدن سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید.

همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند. ولی به طور کلی مردان ۹ تا ۱۳ سال به ۳۴ گرم، ۱۴ تا ۱۸ سال به ۵۲ گرم، ۱۹ سال به بالا به ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان در زنان ۹ تا ۱۳ سال ۳۴ گرم، ۱۴ سال به بالا، ۴۶ گرم، زنان شیرده و ۵۰ سال به بالا، ۷۱ گرم در روز است. یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،۲ گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین هستند.

مصرف آب کافی در هنگام ورزش

رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل شدن فرآیند آزاد شدن انرژی می شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتئین و آمینو اسید ها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد

اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.