چگونه شکمی صاف و سفت داشته باشیم

1. توصیه های ورزشی
2. توصیه های غذایی
3. توصیه های انگیزشی

توصیه های ورزشی برای صاف شدن شکم

توقف حرکات کرانچ

اولین کاری که در ورزش انجام می دهید حرکت کرانچ را متوقف کنید زیرا کرانچ عضلات معده را تقویت خواهد کرد ولی چربی شکم را نمی سوزاند. اگر شما روزی 200 مرتبه کرانچ به امید یک شکم شش تکه می زنید مطمئن باشید راه را اشتباه رفته اید.

عضلات خود را قوی کنید

انجام تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی و جلوگیری از از دست رفتن عضلات کمک زیادی می کند و همچنین باعث سوختن چربی ها نیز می شود. انجام حرکت اسکات و حرکت ددلیفت بسیار مفید می باشد.

سعی کنید از شکم نفس بکشید

یک تمرین ورزشی عالی برای حرکت دادن شکم است. هنگام تنفس، شکم را باد کنید و سپس بازدم را با فرو بردن به شکم ادامه دهید.
مرتب شکم را منقبض کنید
در هر نقطه ای که هستنید شکم را به داخل فرو بدهید و باسن خود را منقبض کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

حرکات ورزشی مفید برای شکم استاندارد

الف) به پشت دراز بکشید و پاهای تان را کنار هم جفت کنید و بازوهای تان را صاف به سمت سقف نگهدارید طوری که به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.

ب) برای بلند شدن خیلی آرام اقدام کنید. اول سرتان را بلند کنید، سپس به آرامی مهره های کمرتان را یکی یکی از تشک جدا کنید. طوری بلند شوید که مهره ها کامل جدا شوند و بازوها نوک انگشتان پای تان را لمس کنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی می خواهید دراز بکشید دم انجام دهید و بعد بازدم و کم کم مهره های کمر را در جهت عکس به تشک نزدیک کنید. این کار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشک قرار بگیرد. 8 تا 10 بار این حرکت را انجام دهید

حرکت مورب

الف) به پشت بخوابید. دست های تان را پشت سرتان بگذارید و پاهای تان را به حالت 90 درجه خم کنید و انگشتان پا نیز کشیده باشد. وقتی قسمت بالایی بدن را از تشک جدا می کنید دم انجام دهید.

ب) بازدم کنید و قسمت بالایی بدن تان را به یک سمت متمایل کنید. به حالت اول برگردید و دم انجام دهید. این کار را با سمت مخالف هم انجام دهید. این یک حرکت محسوب می شود. 10 تا 20 بار آن را انجام دهید.

چرخش یک پایی

الف) به پشت بخوابید تا ستون مهره های تان زمین را لمس کند. یک پای تان را به صورت 90درجه خم کنید و دیگری را مستقیم به سمت سقف نگهدارید. وقتی شروع به چرخاندن پای صاف در جهت حرکت عقربه های ساعت کردید، دم انجام دهید و زمانی که چرخش کامل شد بازدم انجام دهید.

ب) حرکت خلاف جهت عقربه های ساعت را با پا انجام دهید. برای هر پا 10 بار این ورزش را انجام دهید.

توصیه های غذایی برای صاف شدن شکم

سالم بخورید

اگر روزانه حتی 15 ساعت هم تمرین کنید، ولی تغذیه و رژیم غذایی سالمی نداشته باشید هیچ اتفاقی در چربی های شکم شما نمی افتد، حتی عضلات شما نیز تحلیل هم می رود.پس سعی کنید غذاهای آماده و بسته بندی شده را مصرف نکنید و به جای آن مواد مقوی و سالم را مصرف کنید.

مواد غذایی سالم که برای صاف کردن شکم مناسب است شامل:

• پروتئین ها : گوشت، مرغ، ماهی، پروتئین وی، تخم مرغ، پنیر
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم پیچ، کلم
• میوه ها: پرتقال، موز، سیب، آناناس، گلابی
• چربی های سالم: روغن حیوانی، کره حیوانی، روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن ماهی، آجیل

کاهش مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منابع مهم برای تولید انرژی روزانه می باشد، اما باید به میزان لازم روزانه باشد و مصرف بیشتر آن در بدن به چربی تبدیل شده و در اطراف شکم و پهلو ذخیره می شوند.

این نکته را بدانید که هر چه پروتئین باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود، برعکس آن کربوهیدرات باعث افزایش چربی در شکم می شود و تاثیر بدی بر سلامت و اندام خواهد گذاشت. نکته جالب توجه این است که زمانی که کربوهیدرات از رژیم غذایی حذف می شود بلافاصله اشتهای فرد کاهش پیدا می کند.

مصرف زیاد پروتئین

پروتئین دارای تاثیرات گرمازایی بیشتری دارد و بدن با کمک پروتئین می تواند چربی های بدن را بسوزاند و به همین دلیل رژیم غذایی با پروتئین بالا برای چربی سوزی عالی می باشد.

پروتئین به عنوان یک ماده مهم برای عضله سازی و کاهش وزن می باشد.مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود که به کاهش وزن بسیار کمک می کند.هر چقدر که کربوهیدرات ها و روغن های غیر اشباع باعث افزایش چربی شکم می شوند، پروتئین ها می تواند باعث کاهش چربی در شکم شوند.

کسانی که بدنی سالم دارند،پروتئین حساسیت ندارند و همچنین بعد از مصرف پروتئین قندشان بالا نمی رود محدودتی در مقدار این ماده غذایی نمی باشد.

چربی های سالم مصرف کنید

مصرف چربی های سالم نه تنها چاق کننده نیست بلکه باعث کاهش وزن و لاغری نیز می شود. این چربی های سالم روغن حیوانی، کره حیوانی، روغن نارگیل، روغن زیتون می باشند.

روغن ماهی نیز یکی از بهترین منابع برای کاهش چربی شکم می باشد. سطح تستوسترون با مصرف ماهی افزایش یافته و کاهش وزن را سریعتر می کند.چربی های اشباع نشده بشدت اجتناب کنید و حتی می توانند سلامت شما را نیز به خطر بیاندازند.

مصرف غذاهای پر فیبر

سعی کنید در رژیم غذایی خود انواع غذاهای پر فیبر را جایگزین کنید زیرا می تواند علاوه بر بهبود سلامت بدن به کاهش وزن و چربی سوزی بسیار کمک کند.

نکته مهم اینجاست که چه نوع فیبری باید مصرف کنید، زیرا تمام فیبر ها خواص یکسانی ندارند. سعی کنید از فیبر های ویسکوز استفاده کنید زیرا باعث کاهش روند هضم می شود و جذب مواد مغذی به کندی انجام می گیرد و احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

شکمی تخت با خوردن بادام

بادام نیاز بدن به مواد معدنی مثل منیزیم را برآورده می سازد و سطح قند خون را تنظیم می كند . برای جلوگیری از ایجاد هوس و میل شدید كه منجر به پر خوری می گردد ثابت ماندن سطح قند خون بسیار مهم است .

توصیه های انگیزشی

اندازه گیری چربی بدن

هر دو هفته یک بار با استفاده از کولیس چربی شکم خود را اندازه بگیرید و موفقیت خود را در صورت رعایت موارد خواهید دید و آن را با تاریخ یادداشت کنید.

اندازه گیری دور کمر

هر دو هفته یک بار با متر دور کمر خودتان را اندازه بگیری اگر رعایت های کاملی اندام داده باشید عدد دور کمرتان به شدت کاهش می یابد. همچنین هر 2 هفته یک عکس از جلو ، پش و پهلوی خود بگیرید.