غذاهایی که در ماه رمضان باید خورد

1. غذاهایی که در سحر باید خورد
2. نمونه مواد غذایی برای سحری
3. توصیه های تغذیه ای

غذاهایی که در سحر باید خورد

افرادی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار افت قند، کاهش تمرکز می شوند.بعضی از افراد این کاهش افت قند را به دلیل روزه گرفتن می دانند که اصلا ربطی به روزه گرفتن ندارند و به نتیجه تغذیه نامناسب می باشد.

برای اینکه دچار افت قند در طول روز نشوید باید سعی کنید در زمان مصرف سحری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر های غذایی استفاده کنید. سعی کنید بهجار مصرف قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس از غلات کامل، حبوبات و سبزیجات استفاده کنید.

کربوهیدرات های پیچیده به سرعت هضم نمی شوند و می توانند خاصیت سیر کنندگی زیادی داشته باشند و به حفظ قند خون کمک زیادی می کند و احساس گرسنگی را در شما کمتر می کنند.

نکته مهم در خوردن سحری این است که هر چه سحری سبک تر باشد احساس سنگینی ، کسالت و خواب آلودگی کمتر دیده می شود و باعث می شود فعالیت های روزانه کمتر دچار مشکل شوند.

نمونه مواد غذایی برای سحری

یکی از بهترین و سبکترین غذاهایی که می توانید در سحر مصرف کنید 2 تا 3 تکه نان که ترجیجا سنگک باشد به همراه پنیر و خرما می تواند یک وعده سبک و مناسب برای سحر باشد

یک بشقاب سالاد به همراه یک تکه مرغ یا ماهی یک وعده مفید و پر فیبر برای وعده سحری می باشد. البته بهتر است در سالاد خود 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغن زیتون اضافه کنید.

حلیم نیز می تواند یک منبع غذایی غنی از پروتئین باشد که با سرعت کم هضم می شود و برای وعده سحری بسیار مفید است.

غذاهایی که برای افطار مناسب است

سعی کنید روزه را با یک لیوان شیر یا آب ولرم و چای کم رنگ باز کنید و به تدریج شروع به خوردن غذا کنید، زیرا اگر حجم زیادی مواد غذایی یکدفعه وارد معده ای که مدت هاست خالی است شود دچار شک می شود.

ابتدا از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو یا سوپ استفاده کنید تا فشار زیادی به معده وارد نشود. سعی کنید بین افطار و صرف شام یک فاصله زمانی کم در نظر بگیرید تا بدن بتواند خود را آماده غذای پر حجم کند.

مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز زیادی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.

پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پر چرب و شیرین توصیه نمی شود. پس سعی کنید در زمان افطار زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد مصرف کنید. زیرا این مواد غذایی باعث اضافه وزن و عطش شدید می شود. این عطش را باید با نوشیدن زیاد مایعات جبران کنید که هیم نوشیدن زیاد آب باعث رقیق شدن شیره معده و تاخیر در هضم غذا می شود و عوارضی همچون نفخ شکم و ناراحتی های دیگر گوارشی به همراه دارد.

مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.

توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

یکی از توصیه های مهم تغذیه ای در ماه رمضان کاهش مصرف کافئین می باشد، زیرا باعث دفع زیاد ادرار و کم آبی و از دست دادن مواد معدنی بدن در طول روز می شود. سعی کنید قبل از ماه رمضان مصرف این نوشیدنی را به تدریج کاهش دهید تا باعث سردرد نشود.

• مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
• مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی
• اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه
• اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
• توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر
• اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر.
• اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر
• پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
• سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.