چه غذاهایی برای یبوست خوب است

بهترین غذا برای رفع یبوست

عوامل متعددی فرآیند مدفوع را پیچیده می کند، مانند کم تحرکی، رژیم غذایی کم فیبر یا حتی سن بالا. در اینجا لیستی از غذاهایی را به شما معرفی می کنیم که باید برای رفع یبوست به طور طبیعی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آلو برای درمان یبوست

آلو خشک که الو هم نامیده می شود یک ماده غذایی و داروی طبیعی برای درمان یبوست به ویژه یبوست شدید مورد استفاده قرار می گیرد.آلو حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی نامحلول است و در هر 28 گرم آلو حدود 2 گرم فیبر موجود می باشد که حدود 8% از مصرف روزانه دریافت فیبر می باشد.به طور معمول می توانید با خوردن 100 گرم آلو در روز به راحتی از یبوست خلاص شد.

سلولز نام فیبر نامحلول در آلو می باشد و باعث می شود مقدار آب موجود در مدفوع را افزایش دهد و باعث نرمی مدفوع می گردد.فیبر محلول در آلو نیز برای تولید اسید چرب در روده بزرگ تخمیر می شود که باعث افزایش وزن مدفوع می شود.

آلو حاوی سوربیتول یک قند الکلی است و در بدن به خوبی جذب نمی شود و باعث افزایش آب در روده بزرگ می شود و در برخی از افراد خاصیت ملین دارد.آلو همچنین دارای ترکیبات فنولیک است که باعث تحریک باکتری های مفید در روده می شوند و اثر ملین دارند.

آلوها حاوی ترکیبات فنولیک هستند که باکتری های مفید روده را تحریک میکنند و اثر ملین دارند.خوردن 100 گرم آلو در روز ، به راحتی از یبوست خلاص می شوید.

سیب برای درمان یبوست

سیب سرشار از فیبر می باشد و می تواند باعث درمان یبوست شود.بیشتر فیبر سیب در پوست آن نهفته است و در یک سیب متوسط با پوست حاوی 4.4 گرم فیبر محلول است که می تواند حدود 17% از فیبر مورد نیاز روزانه را تامین کرد.

تقریبا 2.8 گرم از فیبر در سیب نامحلول است ، در حالی که 1.2 گرم فیبر محلول است. در روده ، پکتن به سرعت توسط باکتری ها تشکیل میشود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل میشود تا بتواند آب را به داخل روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم میکند و زمان انتقال به روده را کاهش میدهد.

پکتن میتواند حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع کند ، علائم یبوست را بهبود بخشد و تعداد باکتری مفید روده را افزایش میدهد.
سیب راهی آسان برای تقویت فیبر رژیم غذایی و رفع یبوست است.

گلابی سرشار از فیبر

گلابی میوه ای است که سرشار از فیبر غذایی است و از جمله میوه هایی می باشد که به تنهایی می تواند یبوست را به خوبی درمان کند و همچنین از ابتلا به یبوست نیز جلوگیری کند.در یک گلابی متوسط حدود 5.5 گرم فیبر وجود دارد و می تواند 22% از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند.گلابی حاوی فروکتوز و سوربیتول که نوعی قند طبیعی می باشد و میزان این قند ها از سایر میوه ها بیشتر است.

گلابی همچنین حاوی الکل قند سوربیتول است. مانند فروکتوز ، سوربیتول به خوبی در بدن جذب نمیشود و با وارد کردن آب به داخل روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل میکند.گلابی به راحتی میتواند یبوست شما را درمان کند و یا از مبتلا به یبوست جلوگیری کند.

کیوی تنظیم کننده حرکات روده

کیوی میوه ایست که سرشار از فیبر غذایی می باشد و می تواند به تحریک روده و تنظیم عادات روده کمک زیادی کند.برای هر کیوی حدود 2.3 گرم فیبر میتوانید دریافت کنید که 9% مقدار توصیه شده روزانه است.مصرف دو عدد کیوی روزانه به مدت چهار هفته منجر به حرکات روده بیشتر ، کاهش مصرف ملین و افزایش رضایت از عادات روده میشود.

فقط فیبر موجود در کیوی نیست که تصور میشود با یبوست مبارزه میکند .آنزیمی که به عنوان اکتینیدین شناخته میشود و مسئول اثرات مثبت کیوی بر تحریک روده و عادات روده است. همچنین پوست کیوی می تواند به رفع یبوست کمک کند، شما می توانید از خواص پوست کیوی برای یبوست و معده بهرمند شوید.

انجیر برای عادات سالم روده

انجیر یک میوه عالی برای تقویت فیبر و عادات سالم روده است. یک انجیر خام متوسط حاوی 1.6 گرم فیبر است. علاوه بر این 75 گرم از انجیر خشک حاوی 7.3 گرم فیبر دارد که تقریبا 30% نیاز روزانه میباشد.

انجیر حاوی انزیمی به نام فیسین است که شبیه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است و در کنار مقدار بالای فیبر آن اثرات مثبت آن بر عملکرد روده داشته باشد.

مرکبات سرشار از فیبر محلول

مرکبات از نظر فیبر محلول به ویژه در پوست غنی هستند. پکتین موجود در مرکبات میتواند زمان انتقال به روده بزرگ را تسریع کرده و یبوست را کاهش میدهد.بعلاوه مرکبات حاوی یک فلاوانول بنام نارینژنین است که در اثرات مثبت میوه مرکبات بر یبوست موثر باشد.

بهتر است میوه های مرکبات را تازه بخورید تا مطمئن شوید که بیشترین مقدار فیبر و ویتامین سی را بدست می آورید. پرتقال و نارنگی یک غذای میان وعده مفید هستند.

سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر

سبزیجاتی مانند اسفناج ، جوانه بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع عالی ویتامین سی و ویتامین کا و فولات میباشد.

سبزی ها به اضافه کردن حجم و وزن به مدفوع کمک میکنند که باعث میشود عبور از روده راحتر تر شود.یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 4.3 گرم فیبر یا 17% از میزان توصیه شده روزانه شما است.کلم بروکلی حاوی 3.6 گرم فیبر فقط در یک ساقه است. این معادل 16% از مقدار توصیه شده روزانه فیبر مصرفی روزانه است.

کاسنی سرشار از پروبیوتیک

کاسنی گیاهی با منبع مهم از فیبر محلول بنام اینولین که یک پروبیوتیک است و به تحریک رشد باکتری ها در روده کمک زیادی می کند.همچنین کاسنی می تواند باعث تقویت سلامت دستاه گوارش شود.

اینولین می تواند به راحتی حجم مدفوع را افزایش دهد و دفع مدفوع و زمان انتقال را بهبود بخشد.مصرف 12 گرم اینولین در روز باعث افزایش دفعات مدفوع و نرمی میشود.

بیشتر بخوانید: پیشگیری و درمان یبوست

کنگر فرنگی تنظیم کننده روده

کنگر فرنگی دارای اثر تقویت و تنظیم روده میشود. پروبیوتیک ها کربوهیدرات های قابل هضم مانند اینولین هستند که باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه میکنند و تعداد آنها را افزایش میدهند و در برابر رشد باکتری های مضر محافظت میکنند.پروبیوتیک های در کنگر فرنگی در افراد مبتلا به یبوست را بهبود میبخشد.

ریواس تحریک کننده روده

ریواس گیاهی برگدار است که به دلیل داشتن خواص تحریک کننده روده بسیار شناخته شده است.ریواس حاوی ترکیبی است به اسم سونوزید A معروف است که یک ملین محبوب گیاهی میباشد.علاوه بر این 122 گرم ریواس حاوی 2.2 گرم فیبر غذایی است که 9% از فیبر توصیه شده روزانه را تامین میکند.

لوبیا غذای مفید برای یبوست

لوبیا ، نخود فرنگی و عدس به عنوان حبوبات شناخته میشوند و 182 گرم از لوبیا 19.1 گرم فیبر دارند که تقریبا 80% از مقار توصیه شده روزانه است و مقدار 99 گرم عدس پخته شده 7.8 گرم فیبر وجود دارد که 31% از نیاز روزانه فیبر را شامل میشود.

حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول هستند.که میتوانند با اضافه کردن حجم و وزن به مدفوع ، یبوست را کاهش دهند و هنچنین آنها را برای تسهیل در عبور راحت کنند.

نان سبوس دار

نان سبوس دار یکی از غذاهایی است که به رفع یبوست کمک می کند، زیرا سرشار از فیبر است. فیبر موجود در نان سبوس دار مدفوع را حجیم می کند و به صاف شدن انتقال مواد زائد از بدن شما کمک می کند.

دانه چیا غذای پر فیبر برای یبوست

دانه های چیا یکی از غذاهای پر فیبر موجود هستند. در 28 گرم دانه چیا حاوی 10.6 گرم فیبر است که 42% از نیازهای روزانه شما را برآورده میکند. فیبر موجود در چیا از 85% فیبر نامحلول و 15% فیبر محلول تشکیل شده است

وقتی چیا با آب تماس پیدا میکند باعث تشکیل ژل میشود و در روده میتواند به نرم شدن مدفوع و عبور اسان تر آن کمک کند. علاوه بر این چیا میتواند تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کند ، که میتواند به اضافه کردن وزن و حجم مدفوع کمک کند.

بذر کتان یک ملین طبیعی

از دانه های بذر کتان به دلیل اثرات ملین طبیعی آنها قرن هاست که به عنوان یک داروی سنتی برای درمان یبوست مورد استفاده قرار گرفته است.

علاوه بر فواید سلامتی دیگر ف دانه های کتان سرشار از فیبر غذایی محلول و نامحلول هستند و آنها را به یک دستگاه هضم ایده آل تبدیل میکنند.10 گرم بذر کتان حاوی 2.8 گرم فیبر است که 11% نیاز روزانه شما را براورده میکند.

پاپ کورن:

اگر به دنبال غذای سرگرم کننده برای کاهش یبوست و دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، پاپ کورن یک راه عالی کم کالری است. علاوه بر این، پاپ کورن به عنوان یک درمان خانگی موثر برای یبوست عمل می کند زیرا غلات کامل را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.اگرچه پاپ کورن می تواند مفید باشد، اما اگر آن را با کره و نمک انباشته کنید، می توانید برخی از فواید آن را از بین ببرید.

سوالات متداول

مقدار فیبر مورد نیاز برای مدفوع منظم چقدر است؟

بین 19 تا 50 سالگی، زنان به 25 گرم و مردان به طور متوسط ​​به 38 گرم فیبر نیاز دارند. برای زنان 21 گرم در روز و برای مردان بیش از این سن 30 گرم است. بنابراین، برای اطمینان از سلامت روده بزرگ، رعایت سهمیه روزانه فیبر ضروری است.

آیا پروتئین برای حرکت منظم روده چقدر ضروری است؟

پروتئین جزء حیاتی در ترویج حرکت سالم و منظم روده است. اما هنگامی که پروتئین بیش از حد مصرف می کنید، بدن شما برای هضم آن به آب بیشتری نیاز خواهد داشت که باعث یبوست می شود. بنابراین اعتدال لازم است.

آیا استفاده از ملین ها برای رفع یبوست بی خطر است؟

بدن هر فرد متفاوت است و بنابراین داروها یا ملین های مورد استفاده نیز متفاوت است. اگرچه ملین ها ارزان و بی خطر هستند، اما معمولاً در صورت یبوست خفیف مؤثر هستند. اما با افزودن مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می توانید به طور طبیعی و سالم با مشکلات یبوست مبارزه کنید.