غذاهای مفید برای استرس و اضطراب

حتما این سوال برای شما پیش خواهد آمد که آیا تغذیه و مواد غذایی می توانند باعث کاهش استرس شوند و نقشی در کنترل اضطراب داشته باشد؟ قطعا جواب آن مثبت است. برخی از مواد غذایی هستند که خواص ضد التهابی دارند و باعث آرامش بدن می شوند. این مواد غذایی نیز خاصیت کاهش استرس نیز دارند.

در مواجهه با استرس و اضطراب، سطح استرس اکسیداکتیو در بدن بالا می رود و رادیکال های آزاد زیادی در بدن تولید می شود.بدن برای مقابله با این رادیکال ها نیازمند یک سیستم آنتی اکسیدانی قوی است که در تعادل با سیستم اکسیدان قرار گیرد.یکی از موثرترین آنتی اکسیدان ها، ویتامین C است که در مواد غذایی نظیر مرکبات، فلفل دلمه ای، کیوی و گوجه فرنگی وجود دارد.

برخی افراد به ویژه زنان، پس از بروز استرس، میل بیشتری به غذاهای پر کالری، پر کربوهیدرات و پرچرب دارند. این نوع غذاها هر چند که باعث بهبود خلق و کاهش استرس می شوند اما اثرات انها کوتاه مدت و تنها برای چندین دقیقه است.از طرفی اثرات نامطلوب و بلند مدت مصرف این نوع غذاها نیز مطرح است. به ویژه افرادی که به طور مداوم تحت استرس بوده، مرتباً از غذاهای پرکالری، شیرین و پرچرب استفاده می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

این اسیدهای چرب که در مواد غذایی دریایی از جمله ماهی ها موجود می باشند، می توانند باعث کاهش بروز استرس و اضطراب و همچنین افسردگی شوند.

طی صد سال گذشته در کشورهای صنعتی دریافت اسیدهای چرب ترانس و اشباع افزایش پیدا کرده، از سوی دیگر مصرف اسیدهای چرب امگا-3 کاهش یافته است.این پدیده ممکن است بتواند توضیحی برای افزایش شیوع اختلالات روان شناختی در این گونه کشورها باشد.ماهی های چربی از جمله ساردین و قزل آلا (ماهی های سرد آبی) حاوی مقادیر بالایی از امگا-3 هستند.

در کل مصرف غذاهای دریایی 2 بار در هفته توصیه می شود. نتایج یک پژوهش روی زنان نشان داده است که مصرف مقادیر بالای ماهی و امگا-3 می تواند تا 50 درصد ریسک اضطراب و استرس را کاهش دهد.افرادی که تمایل به غذاهای دریایی ندارند می توانند از مکمل امگا-3 استفاده کنند. البته به طور کلی مصرف طبیعی هر ماده غذایی به نوع مکمل آن ترجیح داده می شود.

میوه و سبزی های تازه

یکی از نکات کلیدی برای داشتن الگوی غذایی سالم مصرف 6-5 واحد از گروه میوه و سبزی ها به صورت متنوع است.این گروه به دلیل وجود مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می توانند توان دفاعی بدن را بالا برده، تأثیر نامطلوب هورمون های استرس بر بدن را کاهش دهند.مطالعات نشان داده اند، افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می کنند استرس و خلق منفی کمتری را تجربه می کنند.

محصولات لبنی کم چرب

بررسی ها نشان داده اند افرادی که شیر، ماست، پنیر، خامه و بستنی با درصد چربی کمتری مصرف می کنند کمتر دچار استرس شده، علاوه بر آن از کارکرد مغزی و حافظه بهتری برخوردارهستند.در برابر، افرادی که انتخاب های لبنی پر چربی دارند، آستانه پایین تری برای استرس و اضطراب دارند.

مصرف کربوهیدرات در صبحانه

مصرف انواع نان، کیک و بیسکویت، عسل و مربا در وعده صبحانه باعث می شود که افراد در طول روز استرس کمتری را تجربه کنند و در کل آرامش و احساس نشاط بیشتری داشته باشند.لازم به ذکر است مصرف کربوهیدرات ها از سوی دیگر احساس خواب آلودگی را نیز افزایش می دهد.

دریافت متعادل انرژی و نمک

یافته های پژوهشی روی جوانان دانشجو نشان داده است که با دریافت بیشتر انرژی، اسیدهای چرب اشباع و سدیم خلق منفی بیشتری در دو روز بعد گزارش شده است.از طرفی مصرف فست فود ها، خصوصاً مصرف بیش از یک بار در هفته می تواند بروز استرس و اضطراب را در افراد افزایش دهد.

در دختران جوان علائم استرس با مصرف اخیر شیرینی ها و غذاهای اماده و مصرف کمتر میوه و سبزی ارتباط مستقیم دارد.لازم به ذکر است که اکثر مواد غذایی مؤثر در بروز استرس، در دختران نسبت به پسران نقش بارز تری داشته اند.