فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی

اگر نگران هستید که چه رژیم غذایی داشته باشید تا در دوران بارداری کودک و خود شما در سلامت کامل باشید، کاملا طبیعی است.تغذیه مناسب در دوران بارداری می تواند به شما اطمینان دهد که کودک در سلامت کامل قرار می گیرد.

رژیم غذایی سالم یک برنامه غذایی متعادل است که شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، انواع چربی های سالم، مواد معدنی و فیبر می باشد.

غذای سالم در دوران بارداری حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی که بدن زن باردار و جنین به آن نیاز دارند.اگر قبلا عادات غذایی سالمی داشتید در دوران بارداری کار سختی برای شما نخواهد بود.

بهترین غذاها برای زن باردار

اگر باردار هستید ، قطعا به نیاز به مصرف 3000 کالری در روز می باشید و به گفته قدیمی ها شما باید به اندازه 2 نفر غذا بخورید. اما به این معنی نیست که مصرف غذایی خود را دو برابر کنید.بلکه باید مواد مغذی و ویتامین های مناسب را دریافت کنید.

کربوهیدرات های پیچیده

مصرف کربوهیدرات های پیچیده در دوران بارداری ضروری است و هر زمان که می توانید برای دریافت کربوهیدرات های پیچیده از سبزیجات، لوبیا، حبوبات و نان های سبوس دار استفاده کنید.

همچنین سعی کنید مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، کلوچه، چیپس و شکر اضافی را محدود کنید

پروتئین

پروتئین یکی از مواد مغذی است که در دوران بارداری مخصوصا در سه ماهه سوم میبایست مصرف آن بیشتر شود. برای اینکه مطمئن شوید که پروتئین کافی در طول دوران بارداری مصرف می کنید حتما یک منبع غذایی سرشار از پروتئین را در هر وعده غذایی خود قرار دهید.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، آجیل، حبوبات، ماهی، مرغ یا بوقلمون، لوبیا، ماست و پنیر، گوشت گاو بدون چربی می باشد.

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات حاوی مواد مغذی زیادی هستند که شما و جنین در حال رشد به آن نیاز دارد. مواد مغذی که باید در دوران بارداری دریافت کنید شامل ویتامین های C و A، بتاکاروتن، فیبر، ویتامین E، ریبوفلاوین، اسید فولیک، ویتامین های گروه B، کلسیوم می باشد. سعی کنید سبزیجات را در سوپ ها و غذاهای خود زیاد استفاده کنید.

غلات و حبوبات

غلات و حبوبات مانند نخود فرنگی و لوبیا و سایر کربوهیدرات های سالم را حتما در بشقاب غذای خود قرار دهید. غلات و حبوبات ویتامین های گروه B و مواد معدنی را برای شما تامین می کند. غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی از جمله آهن و ویتامین های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین، فولات و نیاسین می باشد.

جنین در زمان رشد، تقریبا هر قسمت از بدنشان به این مواد مغذی و ویتامین ها نیاز دارد.این مواد غذایی برای رشد کودک انرژی لازم را ایجاد می کنند. با مصرف غلات و حبوبات می توانید هم شما و هم کودک در حال رشد به سوخت مورد نیاز دست یابید.

فیبر غذایی

مصرف فیبر در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند تا دچار یبوست یا بواسیر در این دوران نشوید. سعی کنید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر غذایی از غلات سبوس دار، سبزیجات، حبوبات و میوه دریافت کنید. حبوبات و میوه زیاد میل کنید.همچنین علاوه بر میوه ها از مایعات نیز استفاده کنید.برخی از مواد غذایی سرشار از فیبر غذایی عبارتند از جو دوسر، آجیل ، آووکادو، دانه چیا، انواع توت.

چربی های سالم

اسید های چرب ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم هستند.چربی های گیاهی از بهترین چربی هایی هستند که می توانید مصرف کنید و چربی های ترانس را محدود کنید.

برخی منابع چربی های سالم شامل گردو، آووکادو، کدو تنبل و دانه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان، روغن زیتون می باشد. این مواد غذایی انواع مناسبی از چربی های سالم را برای رشد مغز کودک فراهم می کنند.

مایعات

مایعات بخش مهمی از هر برنامه غذایی سالم می باشد و برای جلوگیری از کم ابی بدن بهتر است روزانه حداقل 2.4 لیتر آب بنوشید. زنان باردار برای تولید خون اضافی و مایع آمنیوتیک به مایعات اضافی احتیاج دارند.

مصرف اب احتمال ابتلا به یبوستو بواسیر را کاهش می دهد و همچنین با افزایش جریان ادرار خطر ابتلا به عفونت ادراری را کاهش می دهد که عفونت ادراری می تواند برای شما و کودک خطرناک باشد.

ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری

اگر در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل پیدا کردید ، حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا از بی خطر بودن آنها در دوران بارداری اطمینان حاصل کنید.

ماده مغذی کولین

کولین یک ماده مغذی است که در دوران بارداری بسیار به آن نیاز دارید و نقش مهمی در رشد مغز نوزاد را به عهده دارد. کولین به جلوگیری از ناهنجاریهای رشدی مغز و ستون فقرات کمک می کند.کولین را می توانید علاوه بر مکمل ها از جگر گاو، تخم مرغ، قارچ، سویا و لوبیا قرمز دریافت کنید.

اسید فولیک

اسید فولیک فرم مصنوعی فولات است که در مکمل ها یافت می شود. این یک ویتامین بسیار مهم در بارداری است که باعث تحریک برای تشکیل گلبول های قرمز و تولید سیگنال های شیمیایی مهم در سیستم عصبی می شود.

یکی از فواید اسید فولیک جلوگیری از نقص لوله های عصبی در کودک می باشد. فولیک اسید را می توانید از مواد غذایی سبزیجات برگ سبز، جگر گاو پخته شده، غلات غنی شده، آووکادو ،مارچوبه، مرکبات و آب میوه ها دریافت کنید.

پانتوتنیک اسید یا ویتامین B5

ویتامین B5 در بسیاری از فعالیت های تنظیم کننده و متابولیک بدن نقش زیادی دارد و به طور روزانه 4 تا 7 میلی گرم نیاز است. ویتامین B5 را می توان از گوشت گاو، سیب زمینی، غلات، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ دریافت کرد.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

ریبوفلاوین ها برای رشد و نمو نوزاد بسیار ضروری است و روزانه بدن به مقدار 1.6 میلی گرم نیاز دارد. این ویتامین را می توانید از شیر و محصولات لبنی دریافت کنید.

تیامین

تیامین از جمله ویتامین هایی است که برا رشد مغز، سیستم عصبی و قلب نوزاد بسیار مهم است و زمانی که باردار هستید به مقدار زیادی B1 نیاز دارید. مقدار 1.4 میلی گرم برای افراد باردار مورد نیاز است.

ویتامین A

ویتامین آ برای رشد مناسب سلول و رشد چشم ها، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت بدن در برابر عفونت ها بسیار مهم است.

ویتامین B12

ویتامین B12 عمدتا در گوشت و محصولات لبنی می توان یافت. بنابراین می تواند گیاهخواران دریافت این ویتامین کمی سخت باشد. اگر محدودیت در رژیم غذایی دارید با پزشک خود مشورت کنید تا مکمل مناسبی برای شما تجویز کند.

ویتامین C

ویتامین C را بدن خیره نمی کند، بنابراین برای تامین نیاز روزانه خود به مصرف منظم منابع این ویتامین نیاز دارید. این ویتامین را می توانید از مرکبات، انواع توت، فلفل دلمه، کلم بروکلی و بسیاری از میوه ها و سبزیجات ها دریافت کنید.

ویتامین D

بدن به طور طبیعی ویتامین D را در پاسخ پوست به نور خورشید تولید می کند. از آنجایی که قرار گرفت در معرض نور خورشید متعیر است و این ویتامین برای افراد باردار بسیار مهم است می بایست با پزشک خود در این ضمینه مشورت کنید تا مکمل مناسب شما را تجویز کند.

در دوران بارداری چه مواد معدنی نیاز است

کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی مهم برای استحکام استخوان ها و دندان ها می باشد. همچنین کلسیم برای رشد و عملکرد مناسب قلب و سایر عضلات بسیار حیاتی است. جنین شما در طول رشد نیاز زیادی به کلسیم دارد. افراد باردار نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم ترجیحا در دو دوز 500 میلی گرمی در روز دارند.

غذاهای سرشار از کلسیم شامل شیر و لبنیات، آب پرتقال، لوبیای پخته شده،سبزیجات با برگ تیره پخته شده می باشد.

ید و آهن

ید برای رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار مهم است و روزانه مقدار 220 میکروگرم مورد نیاز است. این مواد معدنی را می توانید از تخم مرغ، شیر، نمک یددار دریافت کنید.

آهن از جمله مواد معدنی است که حتما باید مصرف شودو سعی کنید روزانه غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. از آنجا که بسیاری از افراد به ویژه زنان به اندازه کافی آهن در وعده های غذایی خود دریافت نمی کنند، به همین خاطر آهن بخش مهمی از مکمل های دوران بارداری است. غذاهای سرشار از آهن شامل اسفناج، عدس، غلات غنی شده،گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند میباشند.

منیزیم

منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها و استخوان ها، تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین های بدن است. از نظر رشد و ترمیم بافت نیز بسیار مهم است و ممکن است در کاهش زایمان زودرس نقش زیادی داشته باشد.

مقدار مجاز مصرف منیزیم برای زنان باردار حدود 300 میلی گرم است. یک برنامه غذایی خوب معمولا منیزیم کافی را فراهم می کند.بنابراین در اکثر ویتامین های دوران بارداری وجود ندارد. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از دانه آفتابگردان، جوانه گندم، توفو، بادام، ماست

فلز روی

افراد باردار روزانه می بایست 11 میلی گرم روی مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده به مقدار کمی بیشتر و حدود 12 میلی گرم روی میبایست مصرف کنند. منابع روی عبارتند از گوشت قرمز، حبوبات، آجیل و لوبیا می باشد.

پتاسیم

پتاسیم ماده معدنی است که بر عملکرد سلولی، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون و همچنین عملکرد صحیح عصب و عضلات تاثیر زیادی می گذارد. پتاسیم در مواد غذایی مانند موز، آووکادو، پرتقال، هندوانه، سبزیجات برگ تیره،گوشت، شیر، حبوبات ، کدو وجود دارد.

فسفر

فسفر برای افراد باردار بسیار مهم است و بخش مهمی از پیشرفت سیستم های عضلانی، گردش خون و اسکلت است. منابع شامل شیر، ماست، لوبیا، غذای دریایی، آجیل می باشد.