13 غذای پربیوتیک دار که باید حتما مصرف کرد

پربیوتیک ها انواع فیبر های غذایی هستند که حاوی باکتری های مفید برای بدن انسان از جمله روده می باشد. این باکتری ها به روده در جذب مواد مغذی کمک زیادی می کنند و باعث می شود سیستم گوارشی سالم تری را داشته باشید.

برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب مانند بوتیرات، پروپیونات هستد. این اسیدهای چرب می توانند در جریان خون نیز جذب شوند و به سلامت سوخت و ساز بدن کمک کنند. در ادامه با مواد غذایی سالم پربیوتیک آشنا شوید.

پربیوتیک چیست

پربیوتیک ها از نوع کربوهیدرات ها که عمدتا فیبر ها هستند تشکیل می شود و انسان قادر به هضم آن نیست و باکتری های مفید موجود در روده شما از این فیبر ها تغذیه می کنند.

باکتری های روده به طور کلی فلور روده یا میکروبیوتای روده گفته می شوند نقش مهمی در بدن انسان دارند و با مصرف پربیوتیک ها می توان اطمینان حاصل شود که تعادل باکتری ها در بدن محفظ می شود.

غذاهای پربیوتیک دار

1- ریشه کاسنی

ریشه کاسنی دارای عطر و طعم خوبی دارد و بسیار محبوب است و تقریبا 47 درصد فیبر ریشه کاسنی ناشی از اینولین است. اینولین موجود در ریشه کاسنی برای سلامت روده بسیار مفید است و باعث می شود هضم غذا اسانتر شود و به رفع یبوست کمک می کند.

همچنین می تواند به افزایش تولید صفرا کمک کند و با این کار چربی ها به راحتی هضم می شوند. علاوه بر این ریشه کاسنی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که کبد را از آسیب اکسیداتیو محافظمت می کند.

2- برگ قاصدک

برگ قاصدک یکی از گیاهانی است که سرشار از فیبر غذایی است و می توان از آن در سالاد استفاده کرد. این سبزی حاوی 4 گرم فیبر در هر 100 گرم است و بخش زیادی از این فیبر از طریق اینولین حاصل می شود.

فیبر اینولین موجود در سبزی قاصدک یبوست را کاهش می دهد و باعث افزایش باکتری های مفید در روده می شود. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این گیاه عنوان یک گیاه ادرار اور، ضد التهاب،سرشار از آنتی اکسیدان و کاهش دهنده کلسترول شناخته می شود.

3- سیر

سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد و حدود 11 درصد از فیبر این گیاه اینولین است و 6 درصد از آنتی بیوتیک های شیری و طبیعی تشکیل شده است.

سیر با تقویت رشد بیفیدوباکتری های مفید در روده، به عنوان یک پیشگیری کننده از بیماری ها می باشد. عصاره سیر ممکن است برای کاهش خطر بیماری های قلبی موثر باشد و اثرات آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی و ضد میکروبی زیادی دارد.

4- پیاز

پیاز یک سبزی همه کاره است که فواید مختلفی در سلامتی دارد، همچنین مشابه سیر 10 درصد از کل فیبر پیاز اینولین است و آنتی بیوتیک های شیرین آن نیز 6 درصد می باشد.

پیاز باعث تقویت فلور روده می شود و به تجزیه چربی کمک زیادی می کند و با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

پیاز سرشار از کورستین فلاونوئید است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی را به پیاز می دهد و همچنین پیاز خاصیت آنتی بیوتیکی نیز دارد و برای سلامت سیستم عروقی بسیار مفید است.

5- تره فرنگی

تره فرنگی از خانواده پیاز است و خواص سلامتی مشابه ای با پیاز و سیر دارد و حاوی 16 درصد فیبر اینولین می باشد و با باکتری های سالم روده را تقویت کرده و به تجزیه چربی کمک زیادی می کند.

تره فرنگی دارای فلاونوئید های زیادی است که از پاسخ بدن شما به استرس اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، یک وعده 100 گرم تره فرنگی حدود 52 درصد از ویتامین کا مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند و خواص زیاید برای قلب و استخوان ها دارد.

6- مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و سرشار از منابع مهم مورد نیاز بدن می باشد و مقدار اینولین آن ممکن است در هر 100 گرم حدود 2 تا 3 گرم باشد. مارچوبه دارای باکتری های مفید زیای برای روده می باشد و می تواند به پیشگیری از سرطان های خاصی بپردازد.

مارچوبه دارای خواص ضد التهابی زیادی می باشد که نتیجه ترکیب فیبر ها و آنتی اکسیدانهای موجود در این گیاه می باشد. یک وعده 100 گرمی مارچوبه حدود 2 گرم پروتئین دارد.

7- موز

موز یک میوه بسیار محبوب و خوشمزه است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر است که حاوی مقدار کمی انسولین نیز می باشد.

موزهای سبز نیز دارای اثرات پربیوتیک بالایی است و فیبر پربیوتیک موجود در موز باعث افزایش باکتری های مفید و کاهش نفخ می شود.

8- جو

جو دانه غلات بسیار محبوبی است و حاوی 3 تا 4 گرم بتا گلوکان در هر 100 گرم آن است. بتاگلوکان یک فیبر پربیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شود.

بتاگلوکان موجود در جو باعث کاهش کلسترول های بد می شوند و همچنین ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کند. علاوه بر این ها جو سرشار از سلنیوم است که می تواند به عملکرد تیروئید کمک زیادی کند.

9-جو دوسر

جو دوسر یک دانه بسیار سالم و دارای خواص پربیوتیک است و حاوی مقدار زیادی فیبر بتاگلوکان و مقداری نشاسته مقاوم است.بتاگلوکان موجود در جو دوسر به رشد باکتری های سالم در روده کمک کرده و همچنین باعث کاهش کلسترول می شود. بتاگلوکان نیز می تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از سرطان کمک زیادی کند.

جو دوسر باعث کند شدن هضم می شود و به کنترل اشتها نیز کمک زیادی می کند و به علت وجود اسید فنلیک در آن خواص ضد التهابی نیز دارد.

10- سیب

سیب یک میوه خوشمزه است که حاوی مقدار 50 درصد پکتین است که خواص پربیوتیک دارد و بوتیرات را افزایش می دهد. بوتیرات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که باعث تغذیه باکتری های مفید در روده می شود و باعث کاهش باکتری های مضر در بدن می شود.

سیب سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است و با ترکیب پکتین در سیب می تواند به بهبود سلامت گوارش و متابولیسم چربی بسیار موثر باشد. همچنین سیب خاصیت ضد التهابی نیز دارد.

11- کاکائو

دانه کاکائو در روده بزرگ باعث تولید اکسید نیتریک می شود و این اثرات مفیدی بر سلامتی سیستم قلبی و عروقی دارد و همچنین منبع عالی از فلاونول ها است. فلاونول ها مزایای زیادی دارند و می تواند به رشد باکتری های سالم در روده کمک زیادی کند.

12- دانه کتان

میزان فیبر دانه کتان 20 تا 40 درصد فیبر محلول و 60 تا 80 درصد فیبر نامحلول از سلولز و لیگنین است. فیبر موجود در بذر کتان باکتری های سالم روده را افزایش می دهد باعث حرکت منظم روده می شود. میزان هضم چربی در رژیم غذایی را کاهش می دهد. به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدان فنلی، خاصیت ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی زیادی دارد و به تنظیم قند خون کمک میک ند.

13- سبوس گندم

سبوس گندم به لایه بیرونی گندم گفته می شود که حاوی منبع بسیار خوبی از فیبر است که حدود 64 فیبر دارد سبوس گندم می تواند باعث افزایش باکتری های سالم در روده شود. همچنین سبوس گندم باعث کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم، گرفتگی و درد شکم می شود.