سبزیجات غنی از کلسیم که باید بخورید

کلسیم یکی از جمله مواردی است که برای سلامت استخوان ها و دندان های شما بسیار حیاتی است. اگر منابع دیگری به غیر از لبنیات می خواهید می بایست سبزیجاتی مانند ریواس، اسفناج، قسمت سبز شلغم و خردل بخورید. البته کلم پیچ و کلم چینی هم گزینه های خوبی برای دریافت کلسیم می باشند.

کلسیم بهترین دوست استخوان است و برای بدست آوردن آن می بایست رژیم غذایی خوبی داشته باشید. اگر می خواهید این ماده مغذی را برای بدن خود تامین کنید، چیزهای بیشتری علاوه بر یک لیوان شیر نیاز دارید. در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. اما سبزیجات و گیاهانی نیز هستند که کلسیم خوبی دارند.

مقدار مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان 100 میلی گرم تا 1200 میلی گرم است. مقدار مصرف توصیه شده برای هر بزرگسال بین 19 تا 50 سال 1000 میلی گرم است. در سن 51 تا 70 سالگی مردان به 100 میلی گرم و زنان به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند و از 71 به بعد مردان و زنان به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

در ادامه نگاهی داریم به برخی از سبزیجات که می توانند شما را با این ماده معدنی مهم غنی کنند. مقدار روزانه (DV) برای موارد زیر 1300 میلی گرم است.

ریواس:یکی از غنی ترین منابع کلسیم در سبزیجات ریواس است که یک فنجان ریواس پخته شده حدود 26.7 % کلسیم را تامین می کند. ریواس غالبا برای تهیه ترشی و مربا استفاده می شود. به خاطر داشته باشید که فقط ساقه برگ ریواس قابل خوردن است. برگهای ریواس دارای مقدار زیادی اسید اگزالیک است که می تواند سمی باشند.

اسفناج: اسفناج غنی از کلسیم است و از آن به صورت خام در سالاد استفاده می شود. شما می توانید از این گیاه به صورت بخار پز نیز استفاده کنید. 1 فنجان اسفناج پخته شده حدود 18.8 DV کلسیم را تامین می کند.

برگهای شلغم: در اینجا یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز وجود دارد که سرشار از کلسیم است. یک فنجان برگ پخته شده شلغم 197 میلی گرم کلسیم دارد. این رقم 15.1% نیاز بدن را تامین می کند.

کلم چینی: کلم چینی یکی دیگر از منابع عالی از کلسیم است و یک فنجان کلم چینی پخته شده حدود 158 میلی گرم کلسیم به شما می دهد. برگ های کلم چینی نرم و لطیف است و حتی می توانند به صورت خام در سالاد استفاده شود.

کلم پیچ: در اینجا یکی دیگر از اعضای خانواده کلم وجود دارد و می تواند یک دوز سالم کلسیم را به شما هدیه دهد. یک فنجان کلم پیچ حدود 94 میلی گرم کلسیم را تامین می کند.

بامیه: بامیه از جمله مواد غذایی است که دارای کلسیم است و در یک فنجان بامیه پخته شده حدود 62 میلی گرم کلسیم وجود دارد. از بامینه در غذاها و خورشت ها استفاده می شود و برای بدن خواص زیادی دارد.

کلم بروکلی: کلم بروکلی از جمله گیاهی است که دارای کلسیم است و در یک فنجان کلم بروکلی خرد شده 31 میلی گرم کلسیم وجود دارد.