غذاهای فیبردار برای یبوست

آیا دچار مشکل یبوست شده اید و به دنبال راهی برای رفع یبوست هستید؟ مصرف غذاهای فیبردار برای یبوست یک روش بسیار موثر است که می توانید یبوست را درمان کرده و یا از یبوست جلوگیری کنید. فیبر غذایی برای تنظیم کل بدن ضروری است.

بسیاری از ما میزان توصیه شده روزانه فیبر غذایی برای بدن خود مصرف نمی کنید و این باعث ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی می شود. افزایش فیبر دریافتی نسبتا اسان است. فقط غذاهای غنی از فیبر را در رژیم روزانه خود قرار دهید تا بدنتان دچار یک معجزه شود.

یبوست احساس عدم توانایی تخلیه روده به طور کامل یا منظم است.اگر حرکات روده ای کمتر از سه بار در هفته باشد می توان گفت که دچار یبوست شده اید. یبوست یک مشکل شایع است و هر فردی گه گاهی آن را تجربه می کند. علائم یبوست عبارتند از احساس ناتوانی در تخله روده، مدفوع خشم و سفت، ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات، نفخ شکم و از دست دادن اشتها می باشد.

دلایل متعددی برای یبوست از جمله بیماری های دستگاه گوارش و عوارض جانبی داروها، اما بیشتر افراد، رژیم کم فیبر ممکن است دلیل آن باشد. غذاهای زیادی وجود دارد که فرد می تواند برای رفع یبوست استفاده کند، به عنوان مثال کیوی، ذرت بو داده، آجیل ، بذر کتان، توت، میوه های خشک و کلم بروکلی می توانند از جمله مواد غذایی باشند که به رفع یبوست کمک کنند.

علائم یبوست

تقریبا همه افراد ممکن است دچار یبوست شوند و علائمی را داشته باشند. علائم ناشی از عوارض یبوست شامل مدفوع سخت، شکاف مقعدی، خونریزی رکتوم، بواسیر، درد شکم، ناراحتی و تورم، نفخ شکم و تشدید فتق به همراه دارد.

فیبر غذایی چیست

بسیاری از ما فیبر را با هضم مناسب و عملکرد سالم بدن ارتباط می دهید. فیبر یک کربوهیدرات ضروری است که بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن ما نمی تواند آن را تجزیه کند.فیبر غذایی به طور عمده دو نوع است. آنها فیبر محلول و فیبر نامحلول هستند.

برخی از فیبر ها که فیبر نامحلول گفته می شود آب را دفع می کند و این اولین تامین عمده مدفوع است و به شما در سهولت حرکت در دستگاه گوارشی و رفع یبوست کمک می کند. سبزیجات، میوه ها، سبوس گندم، غذاهای غلات کامل حاوی فیبر های نامحلول هستند.

مواد غذایی سرشار از فیبر

لوبیا برای رفع یبوست

لوبیا بیش از 10 گرم فیبر دارد که تقریبا بیش از هر منبع فیبر دیگری است. لوبیا مخلوط زیادی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به حرکت غذا در روده برای رفع یبوست کمک می کند.

سیب زمینی برای رفع یبوست

سیب زمینی سبزیجاتی است که به راحتی در دسترس است و سرشار از فیبر می باشد. سیب زمینی منبع اصلی ویتامین های گروه B، ویتامین C و منیزیم است. سعی کنید سیب زمینی حدود 4 گرم فیبر دارد که می تواند به رفع یبوست کمک کند.

کیوی برای رفع یبوست

گوشت سبز کیوی ممکن است همان چیزی باشد که برای رفع یبوست مفید است. یک عدد کیوی به طور متوسط حدود 2.5 گرم فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دارد که برای سلامتی از جمله روده مهم هستند.خوردن کیوی باعث حرکت منظم روده می شود و خوردن دو کیوی در روز باعث افزایش تعداد دفع در بزرگسالان مبتلا به یبوست می شود.

نارگیل برای رفع یبوست

نارگیل 16 درصد فیبر غذایی روزانه را مانند سبوس گندم، سبوس جو و سبوس برنج در خود دارد. نارگیل یک میوه عالی است زیرا حاوی منبع غنی فیبر و چربی است. فیبر موجود در نارگیل می تواند به جلوگیری از یبوست و دفع مدفوع کمک زیادی کند.

این ماده همچنین باعث افزایش سطح کلسترول سالم می شود و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. نارگیل یکی از بهترین غذاهای غنی از فیبر است که در طول سال در دسترس می باشد. یک فنجان نارگیل خرد شده حدود .2 گرم فیبر دارد.

هویج برای رفع یبوست

هویج یکی از سبزیجات ریشه ای است که به رنگ نارنجی و گاهی به رنگ زرد موجود دارد. این میوه ترد و خوشمزه سرشار از فیبر است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. یک فنجان هویج خرد شده خام دارای 3.6 گرم فیبر دارد و فنجان هویج پخته شده 4.8 گرم فیبر دارد.

برنج قهوه ای برای رفع یبوست

اگر می خواهید بدن خود را همیشه سالم نگه دارید می توانید هفته ای یک یا دو بار برنج قهوه ای در رژیم غذایی خود قرار دهید و عملکرد بدن خود را سالم حفظ کنید. برنج قهوه ای منبع عالی فیبر نامحلول است. فیبر نامحلول مشکلات هضم را برطرف کرده و یبوست را از بین می برد. مقادیر مساوی فیبر محلول و نامحلول برای عملکرد سالم بدن لازم است. یک فنجان برنج قهوه ای دارای 4 گرم فیبر است.

میوه ها برای رفع یبوست

بعضی اوقات متوجه نمی شوید که فیبر لازم در میوه ها موجود می باشد. همراه با فیبر، این میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تامین می کنند. با توجه به فصل می توانید میوه هایی را که سرشار از فیبر هستند را مصرف کنید. سعی کنید میوه را جایگزین آب میوه در صبحانه کنید. همچنین می توانید میوه را به غلات، ماست یا سالاد میوه اضافه کنید.

مقدار فیبر موجود در برخی میوه ها شامل:

• موز متوسط 3 گرم
• 1 سیب متوسط 4 گرم
• 1 گلابی متوسط 6 گرم
• نصف فنجان آلو خشک حدود 6 گرم
• 2 اونس کشمش 2 گرم
• یک چهارم فنجام هلو خشک شده 3 گرم
• نصف فنجان انجیر خشک شده 8 گرم
• اووکادو 9 گرم

سبوس برای رفع یبوست

یکی از بهترین راه ها برای تامین فیبر غذایی، گنجاندن سبوس در رژیم غذایی است. بسیاری از غلات فیبر لازم را تامین می کنند. گندم، ذرت، جو دوسر از منبع غنی از فیبر غذایی هستند. سبوس جو دو سر سرشار از فیبر محلول است، در حالی که دانه های گندم، ذرت، برنج سرشار ز فیبر نامحلول هستند و از یبوست جلوگیری می کند.

• 1 اونس سبوس جو دوسر 12 گرم
• 1 اونس سبوس گندم خام 12 گرم
• 1 اونس سبوس برنج خام 6 گرم
• 1 اونس سبوس ذرت خام 22 گرم

قارچ برای رفع یبوست

محتوای فیبر موجود در قارچ با توجه به نوع آن متفاوت است. فیبر غذایی موجود در قارچ حدود 0.8 گرم است و به محض پخته شدن غلظت فیبر آن بیشتر می شود و می تواند به رفع یبوست و حرکات روده کمک کند.

ذرت شیرین

ذرت شیرین سرشار از فیبر نامحلول است که برای سلامت روده مفید است. ذرت شیرین می تواند به رفع یبوست و حرکات منظم روده کمک کند. ذرت شیرین در راس لیست مواد غذایی غنی از فیبر است، زیرا ارزش غذایی اضافی همراه با مقدار زیادی فیبر را تمین می کند. میزان فیبر موجود در ذرت شیرین به کیفیت محصول بستگی دارد. یک فنجان ذرت شیرین جوشانده 3.6 گرم فیبر غذایی دارد.