سریعترین راه کاهش استرس در یک دقیقه

افرادی که دچار استرس می شوند دائما به دنبال روش هایی برای کاهش آن هستند تا بتوانند بر استرس و اضطراب خود غلبه کنند. در بین این افراد زنان بیشتر از مردان دچار استرس می شوند، زیرا تمایل زیادی دارند تا در مورد هر چیزی احساس استرس کنند.

قطعا شما زمانی که دچار استرس می شوید قلب شما شروع به تپیدن می کند، کف دستان شما عرق می کند و حتی در برخی موارد دچار تنگی نفس می شوید. اما چگونه بر استرس خود غلبه کنید؟یکی از مهمترین راه ها این است که احساس را بشناسید و از راهبردهای مقابله ای استفاده کنید. در غیر این صورت استرس می تواند مزمن شود که حتی ممکن است به سلامت شما نیز آسیب وارد کند و در نهایت منجر به بیماری های خود ایمنی، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا چاقی شود.

استرس در هر لحظه زندگی ممکن است رخ دهد ، حتی در زمانی که در تعطیلات هستید، زیرا شما قصد ندارید تا اخر عمر خود در یک اتاق حبس شوید تا هیچ وقت دچار استرس نشوید. البته استرس همیشه بد نیست، استرس در برخی شرایط به ما کمک میک ند از خطر اجتناب کنیم. با موقعیت های جدید سازگار شوید و با چالش ها کنار بیاییم.

استرس یک واکنش طبیعی در بدن است که واکنش های فیزیکی و ذهنی خاصی را در بدن مشتعل می کند. زمانی که دچار استرس می شوید بدن هورمون هایی مانند آدرنالین را ترشح می کند که می تواند هوشیاری و عملکرد را در لحظه بهبود بخشد و هوشیار تر شوید، تمرکز بهتری داشته باشید و حتی سخت تر کار کنید.

استرس زمانی مشکل ساز می شود که مزمن شود. وقتی به جای کنار آمدن با چیزی که شما را تحت فشار قرار می دهد، اجازه دهید همه آن افکار و احساسات چالش برانگیز در شما نفوذ کند این زمان است که استرس مشکل ساز می شود.

چگونه خود را برای مقابله با استرس آماده کنید

اقدامات منظم مراقبت از خود و اصلاح رفتار می تواند به جلوگیری از استرس به شما کمک کند.یک سبک زندگی سالم خوب غذا خوردن، خواب با کیفیت بالا، هیدراته ماندن و ورزش منظم می تواند شما را در برابر استرس محافظت کند. این سبک زندگی می تواند شما را قوی تر، آرام تر و منطقی تر کند تا بتوانید با هر مانعی به خوبی کنار بیایید.

به عنوان مثال، اگر یک شب خوب بخوابید، بعد از بیدار شدن از خواب یک ساعت را صرف تمرینی کرده باشید که دوست دارید و یک صبحانه رضایت بخش خورده باشید، یک بحران نیمه صبح در محیط کار زیاد شما را تحت فشار روحی و استرس قرار نمی دهد. اما اگر احساس کمبود خواب، گرسنگی، حذف صبحانه و احساس خستگی کنید همان موضوعی نیمه صبح را نمی توانید به خوبی کنترل کنید و دچار استرس می شوید.

 رهایی از استرس در یک دقیقه

تمرین تنفس انجام دهید

زمانی که احساس می کنید سطح استرس افزایش می یابد، می توانید تکنیک هایی مانند تمرینات تنفس کنترل شده را تمرین کنید. تمرین زیر در تنفس را می توان هر بار برای سه تا پنج دقیقه انجام داد و روشی موثر برای متوقف کردن تشدید احساسات خشم، تنش و ناامیدی است.
تمرین تنفسی 4-7-8 یک تکنیک آرام سازی رایج است. 4 ثانیه نفس بکشید، آن نفس را به مدت 7 ثانیه نگه دارید و سپس 8 ثانیه بازدم کنید. این کار را حداقل 3 بار یا هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

به راحتی روی یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و شانه ها، سر و گردن خود را شل کنید. یک دست را روی شکم و یکی را روی سینه قرار دهید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.در صورت تمایل می توانید چشمان خود را ببندید.

نفس خود را بیرون دهید، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و اجازه دهید در حالی که هوا را از میان لب های فشرده به بیرون فشار می دهید، به سمت داخل برود.دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.

تنفس با لب های جمع شده می تواند به کاهش سرعت تنفس و ورود هوای بیشتری به ریه ها کمک کند، به خصوص اگر در اثر استرس احساس تنگی نفس می کنید.

اگر دوست دارید، می توانید تمرین را به 15-20 دقیقه در روز افزایش دهید. با تمرین منظم می توانید با استفاده از این تمرین بدن خود را برای آرامش در موقعیت های استرس زا تمرین دهید.این تمرین همچنین می تواند در مقابله با اضطراب ، حملات پانیک ، ترس از صحنه و ترس ها (مانند ترس از پرواز ) موثر باشد.

اسکن بدن انجام دهید

با تمرکز روی پاهای خود شروع کنید. آنها را با ذهن خود اسکن کنید و هر گونه تنش فیزیکی را که پیدا کردید به صورت ذهنی رها کنید. سپس به سمت ساق پا، سپس زانوها و به همین ترتیب حرکت کنید تا به بالای سر خود برسید.

این تکنیک آگاهی شما را از ارتباط ذهن و بدن شما افزایش می دهد. این به شما کمک می کند تا استرسی را که ممکن است بدون اینکه متوجه شوید در بدن خود نگه داشته اید شناسایی کنید، در حالی که شما را به لحظه حال برمی گرداند. این تمرین را بر اساس آنچه برای شما مفید است، تمدید یا کوتاه کنید.

دست خود را ماساژ دهید

وقتی احساس کردید که موج استرس در درون شما بالا می رود، قسمت گوشتی بین انگشت شست و سبابه خود را ورز دهید. یک مطالعه ژاپنی نشان داد حتی یک ماساژ کوتاه دست ضربان قلب شما را کاهش می دهد و اضطراب را کاهش می دهد .

آدامس بجوید

جویدن آدمس یک شکل عالی برای کاهش استرس است. اگر آدامس در دست دارید، به خصوص آدامس معطر، آن را حداقل سه دقیقه بجوید. یک مطالعه روی 101 بزرگسال نشان داد افرادی که در حین کار آدامس می جویدند پاسخ استرس کمتری داشتند.اما نیمه جان نجوید! ممکن است مفید باشد که انرژی انباشته شده خود را روی لثه بردارید. مطالعه دیگری نشان داد که جویدن شدید برای دستیابی به کاهش استرس لازم است

غذاهای مفید برای استرس و اضطراب

چگونه استرس را کنترل کنم

بیرون بروید

یکی دیگر از راه های فوری برای کاهش استرس ، فضای بیرون و هوای آزاد است. به آغوش گرفتن طبیعت قطعا می تواند برای کاهش استرس بسیار مفید باشد.مطالعات نشان می دهد افرادی که به سادگی به تصاویر درختان نگاه می کند کمتر دچار استرس می شوند. محیط های طبیعی می توانند به طور خودکار توجه فرد را جلب کنند و در عین حال احساس لذت را برانگیزند. مردم تمایل دارند که مجذوب طبیعت شوند و غرق شدن در فضای باز ممکن است ذهن شما را از هر چیزی که شما را آزا می دهد دور کند.

فهرستی تهیه کنید

داشتن کارهای زیادی که برای انجام دادن داشته باشید(مخصوصا اگر فشار زمانی وجود داشته باشید) گاهی اوقات می تواند افراد را وارد مارپیچ استرس و اضطراب کند. در این موارد نوشتن کارهایی که باید انجام دهید می تواند به شما کمک کند.
برداشتن کارها از سرتان و نوشتن روی یک تکه کاغذ می تواند برای مردم بسیار مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند به جای اینکه احساس نگرانی کنید، کارها را اولویت بندی کنید و روی آنچه در مقابل شماست تمرکز کنید.

یک برنامه مدیتیشن اماده کنید

مدیتیشن می تواند باعث ایجاد حس آرامش، صلح و تعادل شود به ویژ] در لحظاتی که احساس می کنید چیزی جز آرامش دارید مفید است. نکته مهم در مورد مدیتیشن این است که می توانید در هر کجا که هستید مدیتیشن کنید. یک مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا توجه شما را از آشفتگی افکار استرس زا در سرتان دور کند.
اگر می خواهید تمرینات عادی برای کاهش استرس را یاد بگیرید نرم افزار های زیادی هستند که می توانند به شما کمک کنند، آنها را در گوشی خود دانلود کنید و در زمان مورد نیاز از آن استفاده کنید. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند کمتر از چند دقیقه آرام شوید.

بازی کنید

وقتی استرس شما را به در بر می گیرد، کودک درون خود را در آغوش بگیرید و یک بازی را انجام دهید. هر نوع بازی می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند، بازی کامپیوتری، تنیس بازی، بازی با اسباب بازی های ساده می تواند به شما کمک کند. هر چیزی که حواس شما را پرت می کند و تمرکز شما را تغییر می دهد، می تواند شما را از استرس خلاص کند.

چیز خنده دار پیدا کنید

زندگی خنده دار است، اما ما اغلب درگیر قسمت هایی می شویم که ترسناک یا اضطراب آور هستند. طنز کمک می کند. وقتی احساس استرس می کنید، چیزی را بخوانید یا تماشا کنید که باعث خنده شما می شود.
مطالعات نشان می دهد که خندیدن مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین را آزاد می کند، همچنین استرس را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد، گردش خون را تحریک می کند و چندین مزیت دیگر برای سلامت روحی و جسمی دارد. اگر اخیراً به طور مزمن استرس دارید، هر روز آن را به یک عادت تبدیل کنید که از طریق شوخ طبعی مقداری سریع از احساسات مثبت دریافت کنید.

ورزش بدنی و تغذیه خوب داشته باشید

ورزش و تغذیه دو مؤلفه مهم در نحوه واکنش شما به استرس هستند. وقتی بدن شما سالم است، ذهن شما می تواند سالم باشد و بالعکس. ثابت شده است که ورزش فیزیکی یک کاهش دهنده استرس عالی است و همچنین به بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک می کند. تغذیه مهم است زیرا استرس می تواند ویتامین های خاصی مانند A، B کمپلکس، C و E را کاهش دهد. حفظ تغذیه مناسب نه تنها به بدن شما کمک می کند که احساس بهتری داشته باشد، بلکه به ذهن شما نیز کمک می کند، که به شما امکان می دهد بهتر با استرس مبارزه کنید.

از رایحه درمانی لذت ببرید

رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد - می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید.تحقیقات نشان می دهد که برخی رایحه ها می توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون های استرس را در بدن کاهش دهند. بنابراین چه از شمع ها، پخش کننده ها یا محصولات بدن لذت می برید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه درمانی را در روز خود بگنجانید.

زمان رسانه های اجتماعی را مدیریت کنید.

گذراندن وقت در سایت های رسانه های اجتماعی می تواند استرس زا باشد، نه تنها به دلیل آنچه ممکن است در آن ها ببینیم، بلکه همچنین به این دلیل که زمانی را که در رسانه های اجتماعی می گذرانید ممکن است به بهترین نحو صرف لذت بردن از بازدید با دوستان، بودن در بیرون از آب و هوا یا خواندن یک کتاب عالی شود. .

اگر مشکل خواب دارید چه کار کنید

ممکن است به دلیل ناراحتی، استرس ناشی از نگرانی های شخصی یا عوارض جانبی داروهای خود، بی خوابی (ناتوانی در خوابیدن) را تجربه کنید. اگر نمی توانید بخوابید، این نکات را امتحان کنید:

یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید - هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش ها را طوری بچینید که بتوانید وضعیت راحتی داشته باشید.
اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.
از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که فعالیت را با دوره های استراحت متعادل کنید.
اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. مشکلاتت را از ذهنت دور کن
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
به قرص های خواب آور اعتماد نکنید . زمانی که آنها با سایر داروها مصرف شوند می توانند مضر باشند. در صورتی که سایر روش های غیر دارویی مؤثر نباشند، فقط در صورتی از آن ها استفاده کنید.
در صورت امکان، دیورتیک ها یا «قرص های آب» را زودتر مصرف کنید تا مجبور نباشید نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار شوید.
اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید و نگران این باشید که چه زمانی قرار است بخوابید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از زمانی که به رختخواب می روید ورزش نکنید.